Gym klasser

Mange gravide spørger dette spørgsmål, men det bliver særlig relevant, hvis du altid har ledet en aktiv livsstil: Hvis ikke bøjlen i "gyngestolen" bøjede, så gik du i det mindste på en cykel, skøjtede på ruller eller danset bachatu. Og nu kræver alle de andre omgående at være forsigtige, ikke for belastning, for ikke at skade det ufødte barn. De siger, du har tid til at tabe sig osv.

Har de ret Eller bør du ikke ændre den sædvanlige livsstil i forhold til fysisk anstrengelse? Og for at finde ud af, er det nødvendigt at dykke ind i de særlige forhold i forhold til dine organismer (dit og barnet). Hvis du tror på de gennemsnitlige medicinske indikatorer, så gennem hele graviditeten er der perioder, der er meget farlige for din fysiske aktivitet. Dette er, hvad enhver gravid kvinde ikke ønsker at møde, men hun har hørt og frygter selve tanken - et abort...

Hvis du ikke tog op før graviditet, så er specialuddannelser ikke længere for dig - ekstra stress og alt det... Men generelt er det umuligt at ignorere en korrekt målt belastning under alle omstændigheder! Nu har du brug for det som luft. Om dette senere.

Vi vil ikke være for kloge, men vi vil udpege de vilkår, som du bør være yderst opmærksomme på for dit velbefindende. De obstetrikske gynækologer selv vil se over dig fra den femte uge af din graviditet, men du er særligt sårbar ved naturens vilje i perioden 7-12, 22-24, 28-32 uger. Disse perioder betragtes som de mest kritiske. Det betyder, at selv under graviditet uden komplikationer, er det netop på disse vilkår, at du skal være forsigtig i alt! Og husk, at truslen om abort kan opstå som følge af stærke rystelser, rystelser, fald, stress og fysisk overbelastning. Du forstår, at du ikke kan køre på heste allerede, du kan ikke gøre deadlining, og du kan ikke hoppe fra en bungee. Derfor vil beslutningen om, hvornår og hvordan du kan blive involveret, ikke blive lavet for dig af den bedste ven eller mor, men af ​​din læge, hvem vil overvåge udviklingen i hele graviditeten.

Og nu skal vi vælge hvad du rent faktisk kan gøre med dit velbefindende og sund fornuft. Så i betragtning af at graviditeten ikke er en sygdom, anbefaler lægerne sig selv ikke at glemme øvelserne, hvilket vil være nyttigt for dig og dit fremtidige barn for bedre blodcirkulation med ilt og de nødvendige enzymer i din tandem.

Den allerførste og nødvendige ting for dig som en fremtidig kvinde i arbejde er vaginaets træne muskler. Ved at kontrollere deres reduktion under fødslen hjælper du barnet gennem fødslenskanalen med den mindste chance for indre tårer. Og de mest berømte øvelser af Arnold Kegel (Kegel / Kegle), der er kendt for alle gynækologer, hjælper dig med dette. Se: fødselslæger har deres egen Arnold. Og forresten bør de ikke glemmes efter fødslen. Når alt kommer til alt, vil resultatet af deres indvirkning på dine indre muskler også blive værdsat af din partner!

Den anden er motion, som sådan. Det er ikke svært at forestille sig, at hvis en almindelig elsker kaster træning og ikke skærer kalorieindholdet i hans kost, vil han begynde at gå på vej. Og det gælder dig direkte: Du vil ikke sidde på kostvaner, du vil ikke køre en time på sporet længere... Og samtidig øges din vægt og muskeltonen falder. Og så vises biologisk aktivt stof relaxin i din krop, som udvikler svaghed i dine led og blødgør ledbåndene. Har du altid ønsket at sidde på splittelserne? Ikke for dette er det i din krop. Det gør bekkenbundene mere elastiske og forbereder dig til fødsel. Og som følge af alle disse naturlige "mobning" - svaghed, træthed, ikke det bedste humør... Men glem ikke om endorfiner (glædehormoner)! Efter alt er stemningen altid bedre. Og dit gode humør er nøglen til din babys sundhed og sundhed. Og i øvrigt er statistikkerne uafhængige eller naturlige fødsler i høj grad lettere for de trænede, fordi de kan styre både mavemusklerne og vaginale muskler og ånde ordentligt, når de spændes (forresten er vejrtrækningen af ​​nye mødre meget som vejrtrækningen af ​​en atlet, der klemmer barbell)!

Så hvad vælger du selv favorit i en interessant position fra et stort udvalg af konditionstrækninger, der tilbydes i dag? Umiddelbart kommer i tankerne yoga, pilates, callanetics, shaping, aerobic, aqua aerobic og styrketræning (vel, allerede relativt stærk).

Det eneste vi vil gøre opmærksom på indtil videre er graviditeten og intensiteten af ​​træningen. Hvorfor? Desværre opstår der en sådan sygdom som placenta hos gravide kvinder, og de skal hele tiden tage afslappende og toning-midler (Magne B6, men shpu, og i anden halvdel af graviditeten kan læger ordinere mere alvorlige lægemidler). Alle disse foranstaltninger er designet til at reducere livmoderens tone, og som du ved, i den kvindelige krop, hvis muskeltonen stiger, ikke kun i hofterne... Derfor er overdreven omhu i træning allerede en kontraindikation for dig!

Nå, hvordan? Skræmmende? Nej? God pige! Faktisk hvorfor er du bange, hvis du kender følgende muligheder for at vælge din yndlings fysiske aktivitet i disse ni måneder, må du ikke støbe på sofaen i vores alder af højteknologi:

# 1 Deltag i klubber, der har klasser for gravide kvinder.
Plus: Udarbejdet af instruktører, der kender funktionerne i doseringsbelastning, udfører klasser. I disse øvelser kan forskellige teknikker anvendes: fra stueetagen belastning (yoga, Pilates, formgivning...) til aqua aerobic. Positiv holdning, komplimenter og installation for held og lykke.

Mindre: Klasser holdes på samme tid i samme cirkel af nye venner. Hvorfor ikke bare høre nok i skabsrummet. Selv om du kommer til sygehuset med en sådan kæreste fra "klubben for anonyme gravide", vil det helt sikkert være mere sjovt!

# 2 Ved at registrere for graviditet, deltage i fødselsforberedelsesklasser på en poliklinisk eller moderskabsklinik baseret på barselshospitalet eller centre, der tilbyder kurser for gravide.

Plus: du arbejder med specialister med medicinsk uddannelse. Der er ikke kun øvelser til ryggen, men også formuleringen af ​​ordentlig vejrtrækningsteknik under fødslen. Mere praktisk information. Måske tilstedeværelsen af ​​ledsager i klasseværelset (nyttig, hvis ægtefællen ønsker at være i fødsel).
Minus: Du indser straks, at der ikke vil være noget arbejde på figuren. Og nogle gange har du lyst til en idiot, når alle er sammen med et par, og du er alene eller du kan ikke høre velkendte medicinske vilkår, men du skammer dig for at spørge igen.

# 3 Gik før graviditeten i gymnastiksalen? Her omhyggeligt! Du selv er ikke læge eller træner - du har brug for hjælp. Fortæl omgående din træner ærligt om den kommende glæde og se på hans reaktion. Du vil nok se hans forvirring som om han var barnets far. Det skyldes, at coachingpersonalet i "gyngestole" oftest ikke er parat til at arbejde sammen med fremtidige mødre enten psykologisk eller teoretisk, ikke praktisk. En skam...

Plus: Du kan stadig gå til træning tre gange om ugen (undtagen for kritiske uger, som vi nævnte tidligere) og kommunikere med personer, du kan lide. Optionelt træner dine yndlingsmuskelgrupper, individuelt udvalgte øvelser, og observerer ikke vanskelige regler for deres sikkerhed og undgår belastning. Nu er coachingpersonalet simpelthen forpligtet til at betale dig mere opmærksomhed.

Minus: I modsætning til tidligere træningsprogrammer reduceres belastningen lige før dine øjne. Og den gennemsnitlige gentagelse er allerede 10, og træningsvægten er 50% af den foregående. Alle øvelser ligger nu kun med ben, der er forladt på enhver støtte, halvt eller stående (for at fjerne ekstrabelastningen fra taljen og bækkenbunden). At komme op og sidde ned er ikke så let, og du skal bede om hjælp. Der er også brug for hjælp ved forberedelse til at udføre øvelser i simulatorer og med fri vægt, fordi bøje over håndvægte eller nå frem til en høj stok er ikke længere din. Mere end en time i "simulatoren" har du bare intet at gøre. Det er sjovt at lave øvelser med 2 kg, men sikkerhed er vigtigere!

# 4 Hvad skal man ikke glemme indtil fødslen.

Gåture. At gå den ekstra afstand på en fin dag, der går et par gange tidligere, vil give dig mulighed for at træne din hjertemuskel og berige blodet med ilt, bruge kalorier og øge blodgennemstrømningen i dine hævede ben. Det bedste er selvfølgelig en tur i frisk luft en time eller to, men pladser og botaniske haver er ikke altid tæt på.

Svømning. Her viser både læger og fitness træner solidaritet. Faktisk påvirker vandets modstand perfekt dit fedtvæv og muskelfibre, mens du ikke læser rygsøjlen og leddene. Det er derfor, at aqua aerobic er så populær hos gravide kvinder i dag. Der er kun et par nuancer. Rene reservoirer kigger nu efter dagen med ild, og i svampebluserne nemeryanno.

Afslapning. Behov for at lindre spændinger, både nervøse og fysiske. Rolig musik, lukkede øjne, behagelige tanker og endda vejrtrækning er alt hvad du behøver for dette.

Vandforbrug under træning. Nu er væskeindtag grundlæggende vigtig for dig ikke kun for skønheden i din hud, men også for balancen mellem stoffer i din krop og den tidlige eliminering af toksiner fra det. På varme dage eller i tunge rum vil dine vandkrav stige, og det er naturligt.

Tegn på overarbejde!

Uanset hvilken øvelse du selv vælger for disse symptomer, skal du være opmærksom. Når de ser ud, skal træningen udfyldes:

  • svimmelhed
  • Sonitus
  • gabe
  • desudation
  • lændesmerter
  • mavesmerter

    Så træn for sjov, ikke at glemme fordelene ved aktive belastninger og dit ansvar over for barnet. Og din uddannede krop vil være taknemmelig for dig allerede under fødslen!

    Graviditet og sport: kompatibilitetskontrol

    Graviditet i en kvindes liv, ud over at vente på et mirakel, bringer mange presserende spørgsmål i forbindelse med livsstilsændringer, som indtil et tidspunkt ikke engang tænker på. Og sammen med vigtigheden af ​​ordentlig ernæring, overholdelse af drikkeregime, afvisning af dårlige vaner og andre ting opstår der et dilemma: er det muligt at fortsætte med at gå i gymnastiksalen eller ej. Og hvis sportsaktiviteter er tilladt, så hvordan doseres belastninger korrekt, hvilke øvelser er bedre at udelukke. Lad os forsøge at systematisere anbefalinger fra læger og fitness instruktører.

    "Ja" eller "nej" til sport under graviditeten

    I forhold til en gravid kvinde gentager omkringliggende mennesker ofte: "Graviditet er ikke en sygdom!" Men når man står over for det faktum, at et lille mirakel snart vil blive født, foretrækker mange endda skeptiske kvinder med overtro at opgive alt, hvad der bærer potentiale trussel mod barnet. Faktisk har læger en entydig mening om sport under graviditet: En rimelig øvelse er ikke kun tilladt, de er nødvendige og meget vigtige. Sandt nok er nøgleordet i dette netop definitionen af ​​"rimelig".

    Hvad bliver nødt til at give op

    Der er en liste over sport og øvelser, hvoraf 100% skal opgives, selv med mange års erfaring i dem:

    • ridning;
    • Skiløb og skøjteløb på grund af den meget store risiko for at falde og blive skadet;
    • vægtløftning;
    • roning;
    • spring (både i længde og højde);
    • cykling;
    • et kompleks af intensiv aerobic med spring, jogging og hoppe;
    • forbedret træning på strømsimulatorer;
    • kampsport af enhver art;
    • flip-flops;
    • øvelser for coups.

    Dette er interessant. I praksis med europæisk cykling læger - anbefalet fritid for gravide kvinder. Afvisning af at cykle er en anbefaling af indenlandske gynækologer, der styres af det faktum, at der er få cykelbaner i landet, vejen er ujævn, med stød, der skaber unødvendig vibration i en kvindes krop, og udstødningsgasser i byen kan øge føtal hypoxi. Vægtløftning under graviditet er forbudt

    Absolutte og relative kontraindikationer til sport

    Sport i enhver form vil også være nødt til at blive forladt, hvis en kvinde har:

    • der er sygdomme i det kardiovaskulære system (for eksempel højt blodtryk eller forstyrrelser i hjerteudgang);
    • lungesygdomme diagnosticeret med nedsat bronkial luftstrøm;
    • for tidlig cervikal dilatation diagnosticeret ved hjælp af ultralyd;
    • multipel graviditet
    • tårer af føtal membraner;
    • anæmi med hæmoglobinniveauer under 70 g / l;
    • unormal udvikling af livmoderen;
    • der er risiko for at miste et barn forårsaget af en ubalance i forholdet mellem progesteron og østrogen;
    • livmoderen er i lav tone, hvilket skaber en potentiel trussel mod abort;
    • blodig udledning fra vagina
    • atypisk placeret placenta, hvilket skaber truslen om løsrivelse under fysisk træning.

    Relative kontraindikationer, det vil sige at tillade sport efter en obligatorisk (!) Høring med en læge, omfatter:

    • miscarriages eller prematur levering i historien;
    • anæmi med hæmoglobinniveauer under normal (110-140 g / l), men højere end 70 g / l;
    • arytmi;
    • kronisk bronkitis;
    • insulinafhængig diabetes (type 1 diabetes mellitus);
    • vægtforøgelse
    • vægttab op til udmattelse (for at bestemme kroppens masseindeks, hvilket gør det muligt at bestemme overholdelse af normen med formlen);
    • forsinket fosterudvikling
    • stillesiddende arbejde før graviditet
    • vedvarende forhøjet blodtryk (hypertension) før og under graviditeten;
    • patologiske ortopædiske egenskaber (f.eks. ødem);
    • patologiske tilstande af neurologisk karakter (migræne, epilepsi mv);
    • øget thyroidhormonaktivitet - hyperthyroidisme;
    • rygning.

    Fordelene ved sport under graviditeten

    Ud over den almindeligt accepterede "sport forlænger livet" er der 10 grunde til at sige "ja" til fysiske øvelser under graviditeten:

    • En aktiv livsstil før og under graviditeten giver dig mulighed for hurtigt at komme i form efter fødslen.
    • i de tidlige stadier reducerer atletisk anstrengelse følelsen af ​​træthed, hvilket er særlig vigtigt i de første måneder af graviditeten;
    • sport forbedrer søvn, hvilket er vigtigt for kvinder, der lider af søvnløshed, mens de venter på en baby;
    • hvis den fremtidige mor på grund af hendes erhverv er tvunget til at sidde meget, så bøjer og synker, selv uden at gå væk fra arbejdspladsen, vil forbedre blodcirkulationen, hvilket vil sikre aktiv ernæring af cellerne og tilførsel af ilt til fosteret;
    • udholdenhed, der bringer sportsbelastninger op, giver styrken til den forventende mor under graviditeten og efter det, mens man bryr sig om barnet;
    • fysiske øvelser reducerer manifestationer af ledd og muskelsmerter, som mange gravide kvinder lider af;
    • sport reducerer risikoen for skade og alvorlige konsekvenser af udbredt lægeoperation episiotomi - dissektion af bagvæggen af ​​vagina og perineum for at lette fødelegemets passage, hvis den er større end indgangen til vagina
    • motion reducerer sandsynligheden for kejsersnit;
    • en aktiv livsstil er en kilde til fornøjelse for den fremtidige mor;
    • Sport træner korrekt vejrtrækning, hvilket er meget vigtigt under fødslen.
    Yoga klasser giver en sund træningsoplevelse.

    Anbefalet sport til gravide kvinder

    Uanset udtrykket kan en kvinde i en stilling øve:

    • svømning, som reducerer belastningen på rygsøjlen, træner alle muskelgrupper (skihopping er forbudt);
    • yoga, fremme fysisk og psykologisk afslapning (komplekse asanas er udelukket);
    • Pilates, der udvikler og styrker bækkenets muskler, samt forbedrer blodgennemstrømningen mellem placenta og fosteret;
    • fitball øvelser for at reducere rygsmerter, forbedre den generelle krops tilstand og reducere trykket;
    • gymnastik ifølge et individuelt udvalgt program (i særlige sportsgrupper for forventede mødre vælger eksperter individuelle komplekser af terapeutisk gymnastik til gravide kvinder).

    Listen over tilladte sport og øvelser er den samme for dem, der arbejdede professionelt før graviditet, og for dem, der sluttede sig til denne metode til at støtte en sund livsstil på amatørniveau. Anbefalingerne vedrørende afslutning af klasser eller tværtimod er starten på øvelsen i forskellige graviditetsstadier ensartet. Fitball øvelser praktiseres selv for at lindre smerter under sammentrækninger.

    Programmet for styrketræning for gravide i gymnastiksalen

    Træning under graviditet er et kontroversielt og kontroversielt øjeblik for mange. Nogle hævder at du ikke kan engagere sig i de tidlige stadier, nogen - det i sidstnævnte. Og nogen mener, at træning har en positiv indvirkning på udviklingen af ​​fosteret, graviditeten og fødslen. Så hvordan er det virkelig? I denne artikel vil vi overveje programmet for styrkeøvelser til gravide i gymnastiksalen.

    Kan gravide kvinder gøre styrketræning på gymnastiksalen?

    Graviditet er ikke en farlig lidelse og er ikke et traume, derfor bør du ikke drastisk reducere fysisk aktivitet i denne periode, medmindre det er i strid med lægens recept. Men her er det vigtigt at være årvågen og måske ikke at gå til en specialist. En anden læge kan forbyde dig at gøre styrke uden tilsyneladende grund, for ikke at påtage sig noget ekstra ansvar. Samtidig kan en utilstrækkelig kompetent læge ignorere symptomer, der kan være kontraindikation for træning.

    I mangel af komplikationer under graviditeten er moderat styrketræning nyttig for barnet og for dig.

    Elasticiteten og fleksibiliteten i musklerne øges hos en gravid kvinde, så hun kan bære og føde en baby, så man bør ikke tro, at for meget bevægelse under graviditeten kan være farlig.

    Der er dog kontraindikationer:

    • forværring af sygdomme
    • livmoder tone
    • præeklampsi (ødemer, kramper, intensiv udskillelse af urinprotein)

    Hvis der ikke er kontraindikationer, giver træning betydelige fordele:

    1. Kroppen er mættet med ilt, hvilket er ekstremt vigtigt for udviklingen af ​​fosteret. På forskellige stadier af udvikling kan mangel på ilt føre til nedsat funktion af hjernen, nervesystemet og så videre.
    2. Musklerne er i god form.
    3. Hvis du er engageret i fitness, er du næsten ikke truet med postpartum depression.
    4. Sådanne former for motion som svømning letter fødslen.
    5. Med regelmæssige træningsproblemer har du mindre problemer med fordøjelseskanalen.
    6. Og selvfølgelig vil det være meget nemmere at følge vægten og komme hurtigere i form.

    Hvis du ikke spillede sport før graviditet, så bør du ikke starte med styrketræning: Det er bedre at prøve yoga for gravide, svømning eller vejrtrækninger. Og efter en måned eller to, begynder du at deltage i styrketræning, men pænt og med små vægte.

    Det har vist sig at moderat vægt træning ikke fører til nedsat børneudvikling eller sundhedsmæssige problemer for moderen. Men store belastninger kan øge intra-abdominal tryk, hvilket ikke er meget godt.

    Med hensyn til sådanne øvelser som en plank, vridning og andre øvelser til pressen, er det nødvendigt at observere ekstrem forsigtighed. Planck er ikke en forbudt øvelse, det hjælper med at styrke rygens muskler, men hvis der er tvivl eller ubehag, er det bedre ikke at udføre det i denne periode.

    Forbudte øvelser til gravide kvinder

    Under graviditeten bør du udelukke sådanne sportsgrene, hvor chok, fald eller skarpe stød er mulige. Dette kan forårsage abort i de tidlige stadier (første trimester) eller for tidlig fødsel i de senere perioder.

    • enhver form for kamp
    • ridning
    • aktive spil som fodbold, volleyball
    • skisport

    Hvis vi taler om komplekset af styrketræning, så skal alle øvelserne gøres omhyggeligt. Vægten af ​​byrden vælger nødvendigvis mindre end normalt.

    Øvelser som de bulgarske angreb, der står på et ben, det vil sige dem, hvor du kan tabe balance, er udelukket.

    Fra kardio øvelser kan du forlade stepper, motion cykel (så længe det er praktisk at pedalere). Du skal glemme løbebåndet: Der er altid risiko for at falde, og intens løb kan ikke være meget nyttig.

    Fokus på isolerende øvelser og grundlæggende øvelser med lav vægt. Lad os se, er det muligt at oprette et styrketræningsprogram, der vil være egnet til at praktisere under graviditet?

    Øvelser i gymnastiksalen under graviditeten

    Hvis du har praktiseret i gymnastiksalen, kan du fortsætte med at træne, men du skal justere programmet lidt til den aktuelle tilstand: Reducer projektilernes vægt, fjern nogle øvelser og reducer belastningen generelt.

    Lad os se på, hvad din træning kan bestå af.

    Træning af bryst og arme

    Vi nægter en sådan øvelse som bænkpress, det kan være farligt af flere grunde: Du kan ikke holde barbell, overbelaste musklerne. Push-ups op til en vis periode kan praktiseres, men som følge heraf bliver det ekstremt ubehageligt.

    Dumbbell bænk presse på en skråben bænk

    Vi trykker barbell bænk presse dumbbell. Vi har brug for en bænk med justerbar ryglæn.

    1. Vi sætter vinklen på bænken 30 grader.
    2. Vi tager håndvægte i hånden og ligger tilbage på bænken.
    3. Vi sætter benene på bænkets sider på hele foden, det er nødvendigt, at hæle ikke kommer ud af gulvet under øvelsen.
    4. I nedre ryg skaber vi en afbøjning baseret på den øvre ryg.
    5. Hold armene bøjet i albuer på siderne af kroppen.
    6. Vinklen i albuen holder 90 grader.
    7. På udånder begynder vi at presse håndvægterne op, men skub ikke dem sammen.
    8. På indåndingen sænk armene til et hjørne på 90 grader eller lidt lavere.

    I dette tilfælde kan du udføre øvelsen, holde børsten parallelt med hinanden eller dreje dem med dine håndflader i retning af benene eller dreje hænderne under udførelsen af ​​pressen.

    Gentag 12-15 gange, 3-4 tilgange.

    Simulator "sommerfugl"

    Til træning af brystets muskler i gymnastiksalen er der en glimrende simulator, der kaldes "sommerfugl". Det virker på princippet om konvergerende hænder (du kan gøre denne øvelse med fri vægt ved hjælp af håndvægte). I nogle tilfælde giver simulatoren dig mulighed for at udføre bench presse (som om du skubber barbell på bænken).

    1. Vi sætter vægten på simulatoren.
    2. Sæt dig ned, så ryggen er tæt mod ryggen.
    3. Bøj lidt i underkanten.
    4. Vi tager de specielle håndtag.
    5. Vi sætter vores ben på siderne af bænken, støt på hele foden.
    6. Ved udånding, med en stærk bevægelse, sætter vi vores hænder sammen, retter os og går glat tilbage til startpositionen.

    Gentag 12-15 gange, 3 tilgange.

    Crossover hænder

    En god isoleret øvelse for brystmusklene er at flette armene i en crossover. Dette er en ganske funktionel simulator, og du kan pumpe alle muskelgrupper på den.

    1. Juster armerne af crossover så de er omtrent på brystniveau.
    2. Sæt den ønskede vægt på blokkene.
    3. Tag pennene og tag et eller to trin fremad. Nogle for nemheds skyld, læg et ben fremad.
    4. Læn dig lidt frem, ca. 45 grader. Ryggen skal forblive lige.
    5. Når du ånder ud, skal du rette dine arme foran dig. Tag en kort pause og vend tilbage til startpositionen.

    Vi udfører denne øvelse 10-12 gange, 3-4 arbejdsmetoder.

    Ben træning

    Det er nødvendigt at opgive sådanne øvelser som benpress og squats med stor vægt. Medtag mere isolerede øvelser for ikke at overskride kroppen og udføre grundlæggende øvelser med små vægte. Desuden er sikkerheden vigtig, så for eksempel bør squats med en barbell på skuldrene erstattes med squats i Smiths bil.

    Ben forlængelse i simulatoren

    En af de sikre og gode øvelser til fronten af ​​låret - benforlængelsen sidder i simulatoren.

    1. I første omgang skal du justere simulatoren til din højde. Juster ryggen, så ryggen presses tæt imod den, og den øverste rulle (eller sædet) hviler ikke på kalvemusklerne. Den nederste rulle skal ikke placeres på underbenet, som det ofte gøres, men på det øverste område af foden.
    2. Indstil en lille vægt og sidde på simulatoren.
    3. Få dine fødder under rullen.
    4. Hænder kan holde håndtagene, og hvis de ikke er, så er sædet.
    5. Hold ryggen lige og tryk på bagsiden.
    6. Inhalér og udånder lige benene. Det er vigtigt, at bevægelsen ikke var skarp, det kan beskadige knæleddet.
    7. Øverst, stram quadriceps og hold i et par sekunder.
    8. Mens du indånder, sænk benene forsigtigt, forsigtigt og ikke helt.

    Du behøver ikke "smide" benene, sænke dem helt. For det første opretholdes belastningen på musklerne hele tiden. For det andet skaber du ikke kompression i knæet (vinklen skal være omkring 90 grader).

    Øvelse udført 12-15 gange, 3-4 tilgange.

    Bøjning af benene i simulatoren

    Bøjning kan gøres stående eller liggende. Liggende denne øvelse kan gøres samtidig med to ben. Der er også en speciel simulator til dette. Bøjning af benene mens du ligger ned kan dog kun ske i de tidlige stadier, i fremtiden skal du gøre det stående, men princippet forbliver det samme.

    Træk pumper på bagsiden af ​​låret (ikke skinkerne!).

    1. Denne simulator skal også først justeres, så rollen ligger lige over akillessenen (ikke midt i kalven).
    2. Hvis det er muligt, skal dine knæ hænge ned og ikke hvile på en bænk.
    3. Udsæt vægten og ligg på din mave.
    4. Vi får ben til rullen og tager håndtagene op.
    5. Inhalér og udånder bøj benene ved knæene, mens rullen ikke skal springe eller løfte dine fødder op. Bevægelsen skal være langsom og glat.
    6. Et andet vigtigt punkt - din krop bør straks presses på bænken, når du bøjer dine ben for ikke at overbelaste nederste ryg.
    7. Løs det øverste punkt (rør ikke billedet) og sænk langsomt benene nedad.

    Vi udfører også øvelsen ca. 12-15 gange, 3-4 tilgange.

    Bøjning af benene, mens de står på en speciel simulator, virker ikke, for der er også normalt en pude under maven, så du kan bøje på simulatoren, hvor benforlængelser udføres.

    Begge disse øvelser er isolerende, og det ville være bedst at gøre dem i slutningen, når du udfører squats, deadlifts eller lunges.

    Plié squats

    Tænk godt på lårets indre muskler og styr bækkenet, der går i bækkenet (med en bred indstilling af benene), som anbefales til gravide.

    Øvelsen kan gøres uden byrde, med en vægtstang, vægte eller håndvægte.

    Lad os overveje en variant med håndvægte (eller en). Det er den mest bekvemme og sikre.

    1. Tag skallen i hånden.
    2. Vi breder vores ben bredt (meget bredere end skuldrene), og spred vores sokker til siderne.
    3. Hold ryggen ret, maven strammet.
    4. Hænder med håndvægte kan holdes nær brystet eller langs maven (så længe det er muligt i de tidlige stadier).
    5. Vi tager vejret og begynder at gå langsomt ned og bøje knæene.
    6. Vi forsøger at holde kroppen lige, du kan bøje, men ikke meget.
    7. Knæ ser mod sokker.
    8. Med et åndedræt springer vi op til lårets parallel med gulvet (eller lavere, hvis strækningen tillader det).
    9. På udånder stiger vi op.

    Vi udfører 10-12 gange. 5 tilgange vil være nok.

    Kompleks træning på ryg og skuldre

    Nogle øvelser, som f.eks. Trang til hagen eller "rowing" i løbet af graviditeten, bliver ubehagelige, men der er øvelser til skuldre og ryg (hvilket er yderst vigtigt for gravide piger), som kan udføres i hele perioden.

    Trækstang til brystet

    Denne øvelse ligner stang, der trækker på bæltet, men sidstnævnte arbejder gennem mellem- og nedre trapeziumområder og den bredeste, og det vil være ubelejligt at gøre det allerede i 4-5 måneder. Trækstang til brystet arbejder på de bageste bjælke deltager (skuldre).

    1. Vi tager baren lige greb bredere skuldre.
    2. Vi bliver lige. Benene skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.
    3. Vi læner kroppen fremad med en lige ryg parallelt med gulvet eller lidt højere, hvis ryggen er afrundet.
    4. Knæer lidt bøjede.
    5. Inhalér, og når du trækker vejret begynder du at trække baren til brystet. Elbows på samme tid gå til siderne.
    6. På øverste punkt reducerer vi knivene, fixer denne position i 1-2 sekunder og sænker vores arme nedad.

    Vi gør 10-12 gange, 3-4 tilgange.

    Video: Stang til brystet i skråningen

    Træk lodret blok til brystet

    En af de gode øvelser på den bredeste muskel i ryggen er den øverste blokke. Disse muskler løber fra midten af ​​ryggen til taljen. Gravide kvinder oplever ofte rygsmerter, så det er meget ønskeligt at arbejde på disse muskler.

    Desuden arbejder skuldre og arme samt flere ledd, så denne øvelse tilhører basen.

    1. Juster rullerne i nærheden af ​​sædet, så de fastholder dine hofter, og du løftede ikke op med enheden, når du lod den gå.
    2. Udsæt vægten og sæt dig ned, så håndtaget er over hovedet.
    3. Vi afviger lidt tilbage, vi bøjer ryggen i taljen og vi tager en grib med den brede succesfulde fyr. Jo bredere grebet er, desto mere er ryggen tændt, og det er præcis det, vi har brug for.
    4. Uden jerks begynder vi forsigtigt at trække håndtaget ned til brystets niveau. De pause, følte rygsøjlerne og langsomt vendte halsen tilbage til startpositionen uden at rette albuerne ud til enden.

    Den største fejltagelse, som næsten alle gør, er, at du ikke behøver at trække nakken mod dig selv, mod brystet, det bevæger sig lodret - op og ned til brystniveau.

    Gentag 8-12 gange, 3-4 tilgange.

    Træk håndvægte i skråningen

    Denne øvelse er også en base, det involverer flere led, arm muskler - biceps, triceps, bagdeler. Men de mest involverede muskler er trapezoider og den bredeste.

    Til denne øvelse skal vi finde en vandret bænk og håndvægte.

    1. Sæt et knæ på bænken. I modsat hånd tager vi håndvægten, det vil sige, hvis vi lægger det højre ben på bænken, så håndvægten i venstre hånd.
    2. Sæt din anden hånd på bænken.
    3. Bagsiden er nødvendigvis lige.
    4. Nu begynder vi at trække håndvægten til maven, det er som at tage hånden lidt tilbage. Dette gør det muligt for arbejdet igen. Hvis du bare trækker til brystet, så går belastningen til de bageste deltager.
    5. På det øverste punkt sigter vi på at bringe skulderbladet til midten.
    6. Derefter sænkes armen og udjævner albuen.

    Per hver hånd udfører vi 8-12 gange, 3-4 tilgange.

    Træningsprogram for gravide kvinder

    Vi tilbyder dig en træningsplan i hallen til en gravid pige.

    Før træning opvarmes vi i 7-10 minutter. Træning uden opvarmning kan ikke begynde.

    Først udfør komplekse grundlæggende øvelser. Vi er forlovet 3 gange om ugen og fordeler dagene i muskelgrupper.

    Træningen skal ikke vare lang - 30-40 minutter.

    1 dag: bryst, biceps og skuldre:

    • dumbbell bænk presse på en skrånende bænk - 10x5
    • stangstang til brystet - 12x5
    • sætte hænder i en crossover - 12x4

    2 dage: ben

    • plye squats med håndvægte eller vægte - 10x5
    • svinger tilbage stående - 15x4
    • benfleksion i liggende simulator - 15x4

    3 dage: tilbage

    • stød til kassen af ​​den lodrette blok - 12x5
    • stødt bag hovedet af en lodret blok - 12x5
    • traction dumbbell i skråningen - 10x4
    • stød til brystet i skråningen - 8-10x4

    Det er meget ønskeligt for graviditeten at reducere intensiteten af ​​styrketræning i gymnastiksalen, samt at starte svømning og / eller yoga (der er en særlig yoga for gravide kvinder). Sådan træning vil styrke musklerne i ryggen og bækkenet, samt lære dig at trække vejret korrekt. Dette vil ikke kun lette graviditet og fødsel, men også give dig og dit barn mulighed for at være sund.

    Øvelser i gymnastiksalen for gravide kvinder

    Graviditet og gymnastik: Er der behov for undervisning under graviditeten?

    Graviditet er en særlig betingelse for en kvindes krop, når hun på den ene side søger at holde sig i form, på den anden side er hun bange for, at fysisk stress ikke vil skade fosteret.

    Videnskabeligt bevist, at graviditet og gymnastiksalen - konceptet er fuldstændig kompatibelt med hinanden. Sport i en interessant position er nødvendig, men i en vis mængde og kvalitet.

    Gravide kvinder genopretter deres kropsreserver meget hurtigere.

    Fordelene ved beskæftigelse før fødslen

    • Forbedring af en fysisk, psykologisk tilstand i en "interessant" stilling.
    • Vægt kontrol er vigtig for dem, der begyndte at hurtigt få pounds.
    • Forbedret muskel tone.
    • Beskæftigelser under graviditet bidrager til at opretholde korrekt kropsholdning.
    • Udformning af vanen med at lede en sund livsstil.
    • Forbedrende fordøjelsesprocesser.

    Sammenlignet med dem, der bevægede sig lidt under hele graviditetsperioden, nåede aktive kvinder hurtigere det ønskede vægttab, deres krop erhverver den nødvendige fleksibilitet, og de fysiske og følelsesmæssige belastninger, der er forbundet med børnepasning, tolereres lettere.

    Hvad er risikoen under træningen

    Der sker en række ændringer i kroppen af ​​en gravid kvinde, som er forskellige i hver trimester.

    1. I underbenene øges venetrykket med ca. 1,5 gange i forhold til de øvre lemmer. Dette sker ved 5-6 måneder med fostrets udvikling i livmoderen.
    2. Ved 3. måned bliver iltcirkulationen mere intensiv, i uge 36 ses toppen af ​​denne indikator (med 25-48%).
    3. Der er en stigning på 25-30% stigning i renal blodgennemstrømning, hjernen forbliver på samme niveau.
    4. Efter 27-30 uger er der manglende tilpasning af det kardiovaskulære system, kaldes denne tilstand ringere vena cava syndrom.

    Klasser i gymnastiksalen for gravide bør planlægges af erfarne instruktører i tandem med en læge, der fører tilsyn med graviditeten. Eksperter vil tage højde for de karakteristiske ændringer i stillingen af ​​en kvinde i hendes krop.

    Programmet er designet til at reducere følgende risici for det ufødte barn:

    • føtal hypoxi: På grund af en kraftig stigning i belastningens intensitet øges blodgennemstrømningen til de aktive muskler;
    • hypoglykæmi: udvikler sig på grund af glucosemangel
    • hypertermi: moderens indre kropstemperatur bliver højere end fostrets.

    Lektionsplanen kan hurtigt tilpasses for at afspejle fremtidens moderers trivsel. Belastningsniveauet bestemmes i en privat samtale med coachen, der stiller spørgsmålene til rådighed for at bestemme den fysiske tilstand.

    Det er nødvendigt at udstede et certifikat, der angiver, at der ikke foreligger kontraindikationer i klasserne.

    Belastninger med høj intensitet skal elimineres fuldstændigt, for et godt helbred skal du drikke mindst 3 liter koldioxidvand pr. Dag.

    Absolutte kontraindikationer til klasser er:

    • truslen om spontan abort (også mere end 2 miscarriages i fortiden);
    • patologiske forandringer i vener i nedre ekstremiteter (markerede åreknuder);
    • udseendet efter træning smerter i underlivet, ligner kampen, løbende;
    • placenta previa;
    • graviditet induceret hypertension;
    • cervixens stilling, som ikke betragtes som den medicinske norm (abnormitet);
    • feberisk stat;
    • gistoz;
    • blødning.

    I alle ovenstående tilfælde kan du ikke gå i gymnastiksalen uanset niveauet af den forventede belastning. Der er en række relative kontraindikationer, der kræver undersøgelse og overvågning af en gynækolog. Disse omfatter følgende sygdomme og tilstande: diabetes, anæmi, lidelser i skjoldbruskkirtlen og hjerte-kar-systemet (arytmi, takykardi, vedvarende lavt blodtryk), ethvert stadium af fedme, toksikose, ledsaget af svimmelhed og opkastning.

    Indlæs differentiering

    Planlægning af en graviditet er en ansvarlig proces, den forventede mor er ansvarlig for liv og sundhed for hendes ufødte barn. Du skal besøge gymnastiksalen regelmæssigt, mindst 3 gange om ugen.

    Intensiteten af ​​træningen skal være moderat, der skal tildeles 15 minutter til opvarmning og endelig stretching, den vigtigste lektion bør ikke vare mere end 40 minutter.

    Strøm byrder er lave, aerob belastninger med lav intensitet.

    Det er værd at nægte følgende øvelser: cykel, hoppe, skarpe svinger, torso, lodret tryk, bøjning / forlængelse af benene på simulatoren (liggende eller sidde), løfte lige ben, brugen af ​​store belastninger.

    Når du planlægger en lektionsplan, skal du tage hensyn til kvindens tilstand, arten af ​​graviditetsforløbet. Der er forskelle i intensiteten af ​​træning for kvinder, der besøgte gymnastiksalen før graviditet og dem, der kom til en interessant position for første gang.

    Omtrentlig plan for klasser i hver trimester

    Kvinder, der deltager i motion under fødslen, fejrer deres positive effekt på det generelle trivsel og humør. Deres feedback er en direkte bekræftelse af dette.

    For hver trimester kræves en 10-15 minutters opvarmning (du kan træne på en tredemølle, bruge en ellipse, motionscykel, som har ryglæn til stop). Sørg for at overvåge pulsen - dens frekvens bør ikke overstige 140 slag pr. Minut.

    First Trimester Classes

    Før du bruger simulatorer i tidlig graviditet, skal du gøre brystpusteøvelser, langsomt strække musklerne i de øvre / nedre lemmer.

    1. Kegel øvelser til træning af vaginale muskler.
    2. Bøjning / forlængelse af arme i en siddeposition ved hjælp af håndvægte.
    3. Dumbbell bænk tryk.
    4. Vip venstre / højre.
    5. Traktion i skråningen (skiftevis med hver hånd).
    6. Halvstående i stående stilling (for at følge en lige ryg).
    7. Klatrer bænken.
    8. Afslappningsøvelser.

    Andet trimesterklasser

    1. Muskelstrækningsøvelser.
    2. Træning af bækkenbunden og lange rygmuskler.
    3. Bøjning armene med håndvægte sidder.
    4. Fjernelse af hofteren i stående stilling og retur den til sin oprindelige position.
    5. Knæ på knæ med overgange i sving.
    6. Bagudvidelse.
    7. Dumbbell tilt.

    Tredje trimesterklasse

    Da en kvindes fysiske aktivitet i uge 29-40 er væsentligt begrænset af det voksende fostrets størrelse, bør træning af gravide omfatte følgende øvelser:

    1. Bøjning af arme med små håndvægte (10-12 gentagelser).
    2. Drejer i forskellige retninger (6-8 gange).
    3. Lænende hænder med håndvægte (10-12 gange).
    4. Skråninger i forskellige retninger (6-8 gentagelser).
    5. Åndedræt type.
    6. Afslappende øvelser (billedet nedenfor viser elementerne i yoga for at afslutte sessionen).

    I denne periode udelukkes skrog fremadskæringer på grund af risikoen for barnets skade. Hvis du føler dig utilpas, skal du straks holde op med at udøve og søge kvalificeret lægehjælp.

    Øvelser i gymnastiksalen under graviditeten

    De vigtigste punkter i træning under graviditet:

    -Kontakt en læge, inden du begynder at udøve. Sørg for, at der ikke er kontraindikationer.

    -Den mest gunstige tid til træning er 2. trimester.

    -Reducer vægten med 40-50%.

    -Tillad ikke overophedning og hurtig puls. Engagere i en glat rytme.

    -Glem ikke om drikkemodus.

    -Eliminer abdominal øvelser og dem udført på underlivet.

    -Øvelser med håndvægte, det er ønskeligt at udføre sidder på bænken og bedre på fitball.

    -Fra kardio, vælg at gå på et spor, en ellipse og en stepper.

    -Eliminer løb og hoppe.

    -Eliminer dybe tunge squats, tryk, lunges, presser.

    -Foretrukne isolerede øvelser.

    -Vær opmærksom på dine egne følelser. Hvis du føler dig utilpas, bør du stoppe træningen.

    Ben, balder

    · Grunde angreb og squats

    · Swing tilbage på albuer med vægtning

    · Mahi ligger eller står til siden med vægtning

    · Leg tilbagetrækning i crossover

    · Hæv bækkenet (bæltebro)

    Fortynding af ben i simulatoren

    Ben forlængelse sidder i simulatoren

    hænder:

    · Skub op til bænken

    · Løfte håndvægte eller body biceps

    · Forlængelse af arme med håndvægte i skråningen

    · Arm forlængelse fra den øverste blok

    · "Fransk" bænk med dumbbell siddende

    brystet:

    • Hænder ned i sommerfuglesimulatoren
    • Benchpress i simulatoren
    • Knæpuder
    • Avl om håndvægte liggende på bænken

    skuldre:

    · Mahi med håndvægte til siderne

    · Fremad med håndvægte

    · Mahi i skråningen med håndvægte

    · Dumbbell siddende bænk

    · "Broach" med håndvægte eller bodybuilder

    Back:

    · Dumbbell tilt

    · Bundenhed

    Er gymnastik kontraindiceret til gravide kvinder?

    Graviditet og gym

    Ofte har piger, som har lært om graviditet, stoppet med at træne og sælge deres pas i fitness klubber.

    Er det virkelig værd at gøre dette? Er det muligt at træne dem kontraindiceret? Efter at have snakket med læger, vil i 95% af tilfældene høre det her: "Ingen måde!" Jeg agiterer ikke for fuldstændigt at afvise udtalelser fra læger, især da der er tilfælde af kompliceret graviditet, når det er virkelig sikrere at afvise klasser.

    Hvis du tidligere har haft abort eller for tidlig fødsel, hvis du har problemer med hjertet, leddene, lungerne. hvis blødning opstår eller fostermembranen er brudt, eller livmoderhalsen svækkes, bør du ikke gøre det.

    Men lægerne genforsikres ofte, og hvis du virkelig ikke har komplikationer og patologier, hvis dine nyrer, hjerte og knogleskelet er i orden, så er det ikke kun godt, men meget nyttigt at gøre! Det vigtigste for dig at huske er, at de første 12-14 ugers graviditet (første trimester) er den farligste ud fra afbrydelsens synspunkt, så det er bedre ikke at starte klasser, hvis du ikke har gjort noget før. Men hvis du har erfaring med træning, så bør du ikke stoppe dem, du skal bare genoverveje nogle point...

    Så i første trimester skal du studere ikke meget ofte, men ikke sjældent. 4-5 træningsproblemer i ugen, du behøver ikke, men en træning er endnu værre - det er stress for kroppen. Og enhver stærk stress på dette tidspunkt er farlig.

    Ideel 2-3 træningstimer med lav intensitet, der varer ca. 40 minutter - 1 time (mange steder rådgiver i 20-30 minutter, men jeg kan ikke se nogen mening i sådanne træninger. Denne gang er simpelthen ikke nok til at udføre det mindste sæt øvelser).

    Og så opstår spørgsmålet - gruppeklasser eller et gym?

    I modsætning til almindelig tro er træningsmaskinen farlig og ikke egnet til kvinder overhovedet, og især for gravide, tror jeg at gymnastiet bedst kan optimere belastningen for gravide, for personer med skader mv.

    Der er trods alt en rigtig bred vifte af simulatorer og øvelser, som maksimalt udelukker belastningen på bestemte zoner, fastsætter separate dele af kroppen og giver den nødvendige spænding til bestemte muskler.

    I modsætning til at arbejde med frie vægte i gruppeprogrammet hallen (selv med minimal byrde), kan træning på simulatorer lede spænding ikke vilkårligt, men til de nødvendige zoner.

    I gruppeklasser er musklerne i det dybe lag (stabilisatorer, for eksempel buksemuskulaturen) stærkt involveret, og trykket stiger, kroppstemperaturen stiger, nogle dele af kroppen er ikke rettet på øvelsestidspunktet, hvilket kan skabe en farlig situation for en gravid kvinde.

    Selvom der selvfølgelig er specielle klasser for gravide (perinatale Pilates mv.), Men ikke i alle klubber, står de på planlægning eller står på ubelejlige tider. Desuden er faglæringen hos instruktøren, der fører sådanne klasser, vigtig, som desværre, forlader ofte meget at ønske. Ja, og gruppearbejde er ikke psykologisk egnet til alle typer temperament...

    Gym under graviditeten

    Derfor er det første skridt i efteruddannelse, da du lærte om din graviditet, valget af en kompetent træner. Selvom du ikke har mulighed for hele tiden at engagere sig i personlige aktiviteter, skal du tage en træner til at udarbejde et minimumsuddannelsesprogram.

    Med det vil du udarbejde det mindste sæt øvelser, der udelukker farlige øjeblikke under graviditeten, ikke blot få en liste og rækkefølgen af ​​disse øvelser, men også arbejde dem ud med vægt på korrekt teknik, vælg den optimale vægt for vægte og indstil simulatorerne.

    Se efter en træner til anbefalinger, vær opmærksom på hans erfaring, personlig erfaring med træning. Nå og på dine følelser - du er nødt til at håndtere dem, som du virkelig føler dig tilpas med.

    Anden trimester betragtes som den sikreste for fosteret, hvor intensiteten af ​​træningen kan stige lidt, men inden for rimelige grænser, selvfølgelig! Læg vægtene af vægten lidt, lad 4 gå i stedet for 3 som tidligere. Men konstant fokusere på trivsel. For eventuelle lidelser, smerter, ubehag osv. stop uddannelse.

    I tredje trimester af graviditeten (fra den 7. måned) er det ikke værd at nægte at tage klasser i gymnastiksalen, men din sundhedstilstand er vigtig her! På nuværende tidspunkt bliver utilstrækkelige strømbelastninger usikre og kan føre til negative konsekvenser og endog for tidlig fødsel.

    Gå tilbage til første trimesterformat med 3 tilgange og de mindste byrder i øvelser.

    Det er også muligt at reducere antallet af træningstimer fra 3 til 2 gange om ugen eller at erstatte gymnastiksalen generelt med en pool, hvis stigningen i barnets vægt og din egen vægt er blevet en betydelig hindring for at flytte...

    Graviditet og træning

    Husk at i en måned med graviditet, især i 1 og 3 trimester, er det vigtigt at EXCLUDE følgende øvelser:

    1. Alle øvelser med aksial belastning (når byrden ligger på skuldrene og lægger pres på rygsøjlen)
    2. Alle øvelser fra at ligge på maven
    3. Alle kropsrotationer (drejning i sagittalplanet - arbejde på de skrå muskler)
    4. Arbejde på mavemusklerne (i stedet for regelmæssigt på et bestemt tidspunkt om dagen, bære en særlig bandage fra 4 måneder, og sørg for at følge anbefalingerne til brug)
    5. Øvelser, der øger trykket i bughulen (dødløft osv.)
    6. Øvelser hvor lænken er under kraftig stress (hyperextension, forskellige trækkrafter, squats...)
    7. Eliminer kropspositioner, når hovedet er under bækkenet
    8. Fri vægt i øvelserne på ben, ryg og bryst - er forbudt (du kan kun på hænderne)
    9. Øvelser med aktivering af hofteforbindelsen (benabduktion, information, avl, basale øvelser på benene) kan kun udføres med forsigtighed kun i anden trimester og med minimal belastning. For ubehag eller ubehag skal du stoppe øvelsen.

    Det er vigtigt at huske for kæresterne at strække efter en træning, at under graviditeten øges produktionen af ​​relaxin, et hormon, som blødgør bækkenbundene og gør dem elastiske.

    Dette hormon virker på hele kroppen, så ledbåndene i alle leddene kan ikke længere holde den vægt, som du er vant til at arbejde (selv for biceps, skuldre og triceps, vægt mindre end før graviditet). Strækkeøvelser under graviditet er ikke så nødvendige, og i modsætning til andre kan gravide ikke gøre dem.

    I kardio-zonen er den ideel til at bruge vertikale fikseringscykler eller elliptiske træner i første og sidste trimester, hvor der ikke er nogen chokbelastning på skeletet. I anden trimester kan du tilføje en løbebånd til dem, men ikke at løbe, men at gå op ad bakke med en hældningsvinkel fra 10 til 15 grader.

    Brug kardiosimulatorer både på en separat kardiodag og på arbejdsdagen i gymnastiksalen både før og efter træning (før træning på simulatorer, 5-10 minutter, efter 15 minutter).

    Drikk en tilstrækkelig mængde vand, men ikke umiddelbart i et glas og ofte i et par slanger (der er en separat artikel om vigtigheden af ​​vand), vand vil også medvirke til at regulere kropstemperaturen.

    Det er vigtigt at overvåge temperaturen, fordi dets stigning bør ikke overstige 37,5 grader, det kan medføre negative konsekvenser for dig og barnet.

    Og hele tiden ånde (ånde ud - på anstrengelsen), så barnet ikke lider af hypoxi!

    For endelig at overbevise dig om fordelene ved træning i forbindelse med at bære et barn, vil jeg skrive de positive øjeblikke fra sådanne klasser:

    1. Både graviditeten selv og fødselsprocessen er nemmere, mindre smertefulde (herunder på grund af forbedring af muskelelasticitet)
    2. Genopretning efter fødslen sker mange gange hurtigere.
    3. Mindre sandsynlig toxæmi under graviditeten, fordi trofiske processer opstår bedre og hurtigere
    4. Barnet modtager mere ilt, og blodcirkulationen fra moderen til fostret er normaliseret, hvilket stillesiddende gravide ofte mangler
    5. Hjertet, lungerne og andre indre organer af moderen klare lettere under arbejde med arbejde
    6. Akkumuleringen af ​​hormonendorfinet fra fysisk aktivitet har en positiv effekt på både moderens og barnets følelsesmæssige baggrund (hvilket indirekte påvirker balancen og roen i den fremtidige baby), endorphin er også en naturlig bedøvelse
    7. Forbedring af trofiske fænomener i moderens krop hjælper med at forhindre ødem.
    8. Sterke rygmuskler giver dig mulighed for at bevare kropsholdning og beskytte rygsøjlen under graviditeten...

    Vær aktiv og sund! Pas på dit helbred og barnets sundhed fra de første dage af hans udvikling! =)

    Site information:
    Er gymnastik kontraindiceret til gravide kvinder? Artiklen beskriver fordelene ved træning i fitnesscentret for gravide kvinder. Elena Vladimirova Skrevet af: Elena Vladimirova

    Min anmeldelse: gravide kvinder bør ikke stoppe deres træning i gymnastiksalen, da det har en gavnlig effekt på kvindens krop.

    Er gymnastik kontraindiceret til gravide kvinder? Yderligere materialer - foto og video

    Nedenfor finder du et nyttigt videoklip. Vi håber du nyder det.

    09 feb 2017 Idrætsudøver

    Gym klasser

    Træning i gymnastiksalen - en af ​​de mest populære typer fitness. De fleste kvinder, der søger en ideel figur, ved, at de ikke kan klare sig uden styrketræning.

    De er nødvendige for at give kroppen en smuk lindring, hjælper hurtigt og effektivt med sådanne typiske kvindelige problemområder, såsom lårets, arme, balder, svage rygmuskler.

    Men desværre er resultatet af træning meget hurtigt tabt, hvis du holder op med at træne. Kan jeg fortsætte med at besøge gymnastiksalen under graviditeten?

    Kan du gøre det?

    Det første skridt er at konsultere din fødselslæge-gynækolog. Kun han, efter at have vejet alle fordele og ulemper, kan kompetent besvare dette spørgsmål.

    I dette tilfælde er det vigtigste at huske, at de første 12 ugers graviditet er den farligste ud fra abortens synspunkt, så lektionerne skal være meget blide. Fra den syvende måned af graviditeten er det bedre at nægte at træne i gymnastiksalen, fordi

    Selv de mest ubetydelige kraftbelastninger i denne periode bliver usikre og kan føre til uønskede konsekvenser, til og med for tidlig fødsel. Der er også kontraindikationer, der er fælles for alle forventede mødre, uanset graviditetens varighed.

    Nødvendige forholdsregler

    Hvis din læge ikke er imod øvelsen, skal du overveje, hvor længe og med succes du har arbejdet i gymnastiksalen.

    Hvis din træning fortsatte i lang tid, var regelmæssig og du tolererede dem godt, så kan du fortsætte dine studier - naturligvis ved at foretage visse justeringer af dem.

    Hvis du for nylig begyndte at udøve på simulatorer og efter træning, var du i besvimelse, så under graviditet bør du afstå fra styrketræning.

    Gymnastiksalen er en traumatisk zone. Og ikke kun fordi en håndvægt kan falde på et ben. Faktum er, at træning på simulatorer er en meget stor belastning på leddene, især hvis du ikke følger visse sikkerhedsregler.

    Først skal du "tilpasse" simulatoren til dig selv (hæv sædet til den ønskede højde, vælg vægt osv.), Og tag derefter den rigtige startposition og endelig sørg for, at aksen for dine bevægelser på simulatoren ligger i et strengt defineret plan. Instruktøren hjælper dig med at forstå alle disse nuancer.

    Under graviditeten bliver leddene endnu mere sårbare. Kroppen øger produktionen af ​​et hormon kaldet relaxin, som blødgør bækkenbundens ledbånd og giver dem mulighed for at strække elastisk: det er nødvendigt for normal levering.

    Det eneste problem er, at relaxin virker på ethvert ligamentvæv, herunder ledbånd i albuer, knæ og skuldre. Derfor kan din sædvanlige vægt være risikabelt for svage ledbånd - du kan blive skadet.

    Så skal simulatoren indstilles til en lavere vægt: Den bør ikke overstige 60% af vægten, som du var involveret i før graviditeten. Af samme grund er du nødt til at opgive klasser med frie vægte og strækøvelser.

    Hvordan organiserer du en lektion?

    At deltage i gymnastiksalen under graviditet kan kun være personlig med en erfaren instruktør. Selvom du før du har graviditet, praktiserer du jævnligt på alle simulatorer og er godt bekendt med dem. Du kan ikke undvære hjælp fra en træner, som vil skabe dig det mest sikre og effektive træningsprogram for denne periode.

    Ordningen i sig selv forbliver uændret: opvarm først, så hoveddelen og i slutningen en hitch. Du kan gøre 2-3 gange om ugen. Træning mindre end 1 gang om ugen, "fra tid til anden" er hver gang stress for kroppen.

    Derfor, hvis du af en eller anden grund ikke kan øve dig regelmæssigt, er det bedre at holde op med at træne i gymnastiksalen.

    Start din træning med en 10 minutters opvarmning i cardio. Cardio eller cardio er den del af gymnastiksalen hvor kardiovaskulært udstyr er placeret: en tredemølle, en lodret (normal) og vandret træningscykel (med ryg), en elliptisk træner mv.

    For klasser under graviditeten er det bedre egnet cykel med ryg og løbebånd. På løbebåndet bør du ikke løbe. Optimal walking med en hastighed på ikke mere end 4-. Under træning og især under opvarmning er det vigtigt at overvåge pulsen.

    Det hjælper dig med at dosere belastningen korrekt og undgå mulige overbelastninger. Moderne kardiovaskulært udstyr udfører selvstændigt et pulsantal. Derudover kan du bruge pulsmålere.

    De består af to dele: et bælte, der bæres på brystet og læser din puls direkte fra hjertet og ure, som bæres på armen og viser din puls i hele træningen. De er specielt velegnede til at bruge i gymnastiksalen, fordi

    Strømssimulatorerne måler ikke pulsen, og du skal tage pulsen under træning og sørge for, at den ikke overstiger 60% af pulset af maksimal iltforbrug (P 02 max) i første trimester og 65-70% i anden og tredje trimester.

    P 02 max kan beregnes ved hjælp af formlen: 220-alder. For eksempel, hvis du er 25 år gammel, så 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Det betyder, at pulsen ikke skal overstige 117 slag i minuttet i en 25-årig kvindes første trimester.

    Hoveddelen af ​​lektionen er dedikeret direkte til træning på simulatorer. Det varer ikke mere end 15-20 minutter. Husk at dit hovedmål er at gemme det opnåede resultat tidligere.

    Følgende skema passer bedst til dette: To eller tre serier på 10 gentagelser med en vægt på højst 60% af din normale arbejdsvægt.

    Den 1. blok af øvelser - musklerne på lårets front:

    2. øvelsesblok - musklerne på lårets bagside:

    3. øvelsesblok - latissimus dorsi:

    • stød på den øvre blok for hovedet

    4. blok af øvelser - bryst muskler:

    • information hænder og fødder, sidder på simulatoren;

    5. øvelsesblok - deltoide muskler:

    • bænk sidder på simulatoren;
    • sprede hænder gennem siderne mens du sidder på simulatoren;

    6. øvelsesblok: biceps og triceps af hænderne:

    • Udkast til topblokken med et direkte håndtag;
    • arm forlængelse i en crossover (multifunktionel blok simulator i form af en vertikal ramme).

    I UDVIKLINGSHALLEN ER KONTRAINDIKERET:

    • i akutte sygdomme og forværringer af kroniske sygdomme, for eksempel influenza, ARVI, eksacerbation af gastritis;
    • med øget livmoder tone, blodig udledning fra kønsorganerne, trusselen om abort;
    • med en udtalt toksicose (ukuelig opkastning);
    • med graviditet gestus, manifesteret af forhøjet blodtryk, udseendet af protein i urinen, ødem;
    • i tilstedeværelsen af ​​miscarriages i fortiden;
    • ved en masse vand
    • med systematisk krampe smerter efter træning.

    Øvelser med frie vægte, øvelser på mavemusklerne, vridning, forskellige tilbøjeligheder, komplekse øvelser, som f.eks. Squats eller deadlifts (løftevægte, tilbøjelige stillinger) er udelukket. Vælg siddende øvelser med rygstøtte. Undgå pludselige bevægelser, øg belastningen gradvist. Mellem sæt (sæt) har du råd til lidt hvile.

    Træningen er afsluttet med 5 minutters kørsel. Kardiozonen er som en hitch optimal, men belastningen skal være mindre end under opvarmning. I modsætning til den sædvanlige træning holdes strækøvelser i slutningen af ​​klasserne ikke.

    Før, under og efter træning, prøv at drikke nok væsker. Bedst af alt, hvis det er simpelt, ikke-kulsyreholdigt vand ved stuetemperatur. Korrekt vejrtrækning er vigtig, når du udfører øvelserne: Udånding sker i det mest intense stadium af øvelsen, indånding ved det letteste.

    Træning øger kroppstemperaturen, hvilket kan have en negativ effekt på fostret. Kropstemperaturen i løbet af klasserne må ikke overstige 38 ° C. Derfor bør du undgå at træne i for varmt eller vådt område, samt for varmt at bære.

    Hvis du har kortpustetid, svaghed eller svimmelhed, blødende følelser i underlivet, spotting og andre usædvanlige symptomer, skal du straks holde op med at udøve og konsultere en læge!

    Foto kilde: Shutterstock

    Graviditet og vægt træning i gymnastiksalen | gravid, motion, gymnastik, program

    Jeg går i gymnastiksalen, udfører kun styrketræning... det er meget interessant, hvad der kan overlades under graviditeten og hvad man skal udelukke. Jeg fandt en artikel ved denne lejlighed... Jeg spekulerer på, om nogen havde en lignende oplevelse?

    Yoga, aerobic og svømning under graviditet - praksis viser, at det er meget effektivt.

    Men hvad kan du sige om styrketræning under graviditeten? Selvfølgelig er dette ikke et universalmiddel, men ved brug af en kompetent teknik kan styrketræning have en konkret positiv effekt for både moderen og barnet.

    Når kvinder hører ordet "barbell", så står en ond træner foran deres øjne, som med frenzy lægger den stakkels pige med meget store vægte! Et sjovt kvæg, klar til at vende alt og alt til store "slagtilfælde" på trods af den vanskelige situation...

    I mellemtiden deltager mange piger i øjeblikket på gymnastiksaler og vil ikke gerne stoppe træningen. Selvfølgelig er dette en ganske ansvarlig opgave, men tro mig, en kompetent tilgang garanterer dig et minimum af problemer, som piger står over for under og efter fødslen.

    Jeg vil med det samme sige, at jeg for at være ugrundet har kunnet arbejde med gravide indtil den 9. måned. Resultaterne var kun positive. Desuden uddannede jeg nogle kvinder før, under og efter graviditeten.

    Jeg vil gerne dele denne oplevelse med dig.

    De fleste læger er imod styrketræning. Det er forståeligt. Med en analfabetisk tilgang kan en sådan træning være meget farlig. Aerobic i denne henseende er meget mere harmløs. Men hun kan ikke give hvad styrketræning kan give. Jeg opfordrer ikke alle til at løbe til "gyngestolen", men kombinationen af ​​strøm og aerob belastninger vil give et bedre resultat end en ting.

    En ting mere. Selvfølgelig, hvis du havde erfaring med styrketræning før graviditet, så er dette et stort plus. Men hvis ikke - bekymre dig ikke. Det er aldrig for sent at starte. Det vigtigste er at altid have en fornuftig træner.

    Løfte bøjede ben på en skråbenke

    Træk bag hovedet fra topblokken

    Lumbal angreb med hænder

    Benavl i simulatoren

    Reduktionen af ​​benene i simulatoren

    Stående / siddende håndvægt

    Stram horisontal blok siddende

    Deadlift med håndvægte

    Twisting liggende på gulvet / bænken

    Gå på en bænk med håndvægte

    Benchpress mens du sidder (brystet)

    Pullover med en håndvægt liggende (langs bænken)

    Ben presse i simulatoren

    Træk fra topblokken parallelt greb

    Hænder ned i simulatoren (sommerfugl)

    Mahi håndvægte til siderne

    Faktisk kan der være meget mere motion. Under graviditeten kan du generelt ikke gøre det uden simulatorer og være tilfreds med lyse barbells og dumbbells (jeg skrev ikke specifikt en øvelse med en barbell for ikke at skræmme dig). Men selvfølgelig er der øvelser, der ikke er værd at gøre.

    Hyperextension (hælder gennem geden)

    Bøjning af benene i simulatoren liggende

    Hængende bag hovedet

    Stærk vridning på pressen

    Bænk presse stående med brystet

    Trækstang i skråningen

    Generelt er det nødvendigt at udelukke alle øvelser, der simpelthen er ubelejlige at gøre, og øvelser, hvor den aksiale belastning på rygsøjlen er direkte (selvom pigen er helt trænet, så kan du prøve). Hvad giver det os nu?

    Øvelser på typen af ​​deadlifts og squats meget godt træne musklerne i bækkenet. Jeg tror, ​​du ikke behøver at tale om deres mening i fødsel.

    Den generelle blodcirkulation forbedres, hvilket betyder, at barnet også vil modtage flere næringsstoffer.

    Aerob træning giver ikke så kraftig testosteronproduktion som styrketræning. Dette hormon er nødvendig ikke kun for mænd, men også for kvinder.

    Træede muskler vil give dig mulighed for at bevare din kropsstilling (efter fødslen er det meget svært at korrigere)

    Ideelt set skal dit træningskompleks omfatte 2 styrketræning om ugen (fra 50 minutter til 90 minutter) og 2 aerobic øvelser (fra 50 minutter til 90 minutter). Hvis du ikke har tid nok, hvad slags træning skal du give præference - valget er dit.

    Under alle omstændigheder er det vigtigste at flytte! Jeg håber, at du selv har lært noget af dette materiale. Men inden der påbegyndes træning, og endnu mere - styrketræning, er det nødvendigt med konsultation med en læge. Desuden har gravide kvinder som ingen andre brug for en individuel tilgang.

    Jeg gentager igen, at al min erfaring med at arbejde med gravide kun var positiv.

    Graviditet og gym

    Adgang til spørgsmålet om træning i gymnastiksalen under graviditeten udvikler eksperter en dobbelt mening. Blandt de positive aspekter ved træning kan man se bedre blodcirkulation, større oxygenforsyning til fosteret. Regelmæssig motion giver dig mulighed for at beskytte rygsøjlen under graviditeten og forberede kroppen til den kommende levering.

    På den anden side skal det huskes, at for det første er gymnastiksalen ret traumatisk. Selvfølgelig bør du ikke tro, at en håndvægt vil falde på dig, eller du vil snuble over en barbell - nej! Arbejde på enhver simulator indebærer en forholdsvis høj belastning på leddene.

    Som du ved, er leddene under graviditeten meget sårbare på grund af produktionen af ​​hormon relaxin, som blødgør bækkenbundens ledbånd, så de kan strække sig.

    For det andet er der under graviditeten nogle kontraindikationer for klasser, som din gynækolog vil fortælle dig om nogen.

    Så før du beslutter dig for at træne i gymnastiksalen, skal du først henvende dig til din fødselslæge-gynækolog, som vil svare på dit spørgsmål. Hvis der ikke er kontraindikationer, er det andet trin valget af en kompetent træner, som vil tage hensyn til alle dine individuelle egenskaber.

    Overvej træk ved træning under graviditet på trimestere.

    Første trimester (op til 12 uger)

    I denne periode er der lagt alle barnets organer og systemer, og der er også risiko for truet abort, så intensiteten af ​​fysisk aktivitet bør minimeres.

    Hvis du ikke har udtalt giftighed, skal du ikke bekymre dig om den øgede følsomhed over for lugt, og du fortsætter klasser i hallen, så du bør udelukke skarpe bevægelser, kroppen stiger fra en udsat position, lige ben og reducerer arbejdsvægten betydeligt i øvelserne.

    Andet trimester (fra 13 til 28 uge)

    Eksperter anser denne fase af graviditeten det mest gunstige for fysisk aktivitet. Uddannelsesprocessen skal omfatte styrkeøvelser, som styrker ryggen, arme, ben og muskelkomplekser samt aerob træning. Arbejdsvægten på simulatorer kan øges lidt.

    Tredje trimester (fra uge 29)

    I denne periode af graviditet, især i anden halvdel, bør intensiteten af ​​fysisk anstrengelse reduceres. Igen justerer vi simulatorerne til lavere vægt, vi udfører øvelserne i et langsomt tempo og med en amplitude, der ikke vil forårsage ubehagelige fornemmelser.

    Træning under graviditet har et klassisk mønster af bygningsaktiviteter, herunder en opvarmning, hoveddelen og en hitch.

    Opvarmning varer ikke mere end 10 minutter. Til denne ideelle vandrette cykel med ryg og løbebånd, hvor hastigheden ikke må overstige mere end 3,5-4 km / t.

    Hoveddelen af ​​træningen - direkte på simulatorerne - er 20-30 minutter.

    1. ben:
      • - Bøjning af benene i simulatoren stående (skiftevis med hvert ben) (3 sæt med 15 gentagelser)
      • - benforlængelse i simulatoren (3x15)
      • - benforædling i simulatoren (3x15)
    2. Muskler i ryggen:
      • - vandret tryk med stop (3x15)
    3. Brystmuskler:
      • - sætte hænder i sommerfuglesimulatoren (3x15)
    4. Arm muskler:
      • - forlængelse af armene i crossover (3x15)
      • - Bøjning af hænder med håndvægte (3x15)

    Hitch varer normalt ikke mere end 5 minutter. Det udføres på hjerte-kar-maskiner med en belastning mindre end under opvarmning.

    VIGTIGT BEMÆRK! Gravide kvinder er en speciel betingelse for praktikanter. Det vigtigste er, at du altid observerer moderering i alt, fordi der allerede er to af jer. Pas på dit helbred og barnets sundhed fra de første dage af hans udvikling.

    Graviditet i gymnastiksalen

    En rimelig mængde fysisk uddannelse har en positiv effekt på den kvindelige krop. Alle kender denne sandhed. Selvfølgelig er det fra graviditeten øjeblikkeligt at gennemgå dit forhold til fitness klubben, moderat begrænsende fysisk anstrengelse.

    Men aflys ikke! For hvert udtryk er deres øvelser gode og ønskelige. For eksempel i andet halvår vil forventede mødre drage fordel af træning i gymnastiksalen.

    At starte et sæt øvelser skal være en cardio, som varer 5-10 minutter og er en behagelig gåtur på en løbebånd. Glem ikke at varme op ledbåndene og senerne! Den bedste måde at løse dette problem på er statisk strækning af alle store muskler i kroppen.

    Træk vejret frit og find støtte, for ikke at tabe ubalance ved et uheld. Nu hvor du er godt rustet til træning, kan du gå videre til hoveddelen.

    Startposition: Stående, fødder på bredden af ​​bækkenbenene, hænderne på understøtningen.
    Øvelse: Tag et skridt tilbage, og bøj knæene på begge ben i 90 ° vinkel. Gå tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen med det andet ben.
    Metodiske instruktioner: ryggen er lige, skovle er reduceret. Antag en lille bøjning fremad i hoftefugen.
    Gentag: 20-30 gange.

    Hænder ned i en simulator

    Startposition: Siddende i simulatoren.
    Motion: Når du trækker vejret, strækker dine arme foran dig, tag din startposition mens du indånder.
    Retningslinjer: Bagsiden er presset til simulatoren, bladene er reduceret, i nedre ryg er en naturlig afbøjning.
    Gentag: 12-15 gange med en vægt på 7-10 kg.

    Stående hofteforlængelse

    Startposition: Stående, fødder på bredden af ​​bækkenbenene, hænderne på understøtningen.
    Motion: På udånder, tag din fod tilbage, ved indånding, vend tilbage til startposition.
    Retningslinjer: Tillad ikke overbøjning i lændehvirvelsøjlen.
    Gentag: 10-15 gentagelser med hvert ben.

    Frontal trækkraft i simulatoren

    Startposition: Siddende i simulatoren.
    Træning: På indåndingen skal du fladre skulderbladene og udføre trang til maven Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen.
    Gentag: 12-15 gange med en vægt på 7-14 kg.

    Skulder sidder

    Startposition: Siddende på en stol, armene sænket langs kroppen.
    Øvelse: Bevæg armene til en skulderkropsvinkel på 85 °, og vend derefter tilbage til startpositionen.
    Metodiske instruktioner: ryggen er flad, skuldrene er reduceret, i nedre ryg er der naturlig afbøjning, vejrtrækning er fri.
    Gentag: 12-15 gange med en vægt på 2 kg.

    Bøjning underarm siddende

    Startposition: Siddende på en stol, skulderben presset til kroppen.
    Motion: Når du trækker vejret, bøj ​​dine arme ved albuerne, mens du indånder, gå tilbage til startpositionen.
    Metodiske instruktioner: Ryggen er flad, skulderbladene er fladede, der er en naturlig afbøjning i nedre ryg.
    Gentag: 12-15 gange med en vægt på 2-3 kg.

    Underarm forlængelse med bænk støtte

    Startposition: Stående i skråningen med en støtte på bænken; Arbejdsarmens humerus presses mod kroppen.
    Træning: På indåndingen skal du rette armen ved albueforbindelsen, mens du indånder, vende tilbage til startpositionen.
    Retningslinjer: Hold kroppen parallelt med gulvet, lad ikke bøje sig i lændehvirvelsøjlen.
    Gentag: 12 gange med hver hånd med en vægt på 1-2 kg. God træning for dig! Bliv ung, smuk og atletisk!

    Udgivelsesdato 02.08.2011

    Sådan træner du i gymnastiksalen under graviditet: råd fra Maria Stukova: Fitnesburg - Ekaterinburg fitnessportal

    Masha Stukova er en velkendt atlet i vores by, der har mange titler på forskellige områder: international sportsmester i fitness, verden, europæisk og russisk mester, vice-mester i det urbane føderale distrikt i armbrydning, vinder af russisk og regional powerlifting og bænkpress.

    Og samtidig er Maria mor til to smukke babyer, hvoraf den yngste er født lidt mere end tre måneder siden. I løbet af denne tid lykkedes det ikke kun Masha at komme sig fra fødslen, men også genvundet sin fitness, vandt to turneringer i Sverdlovsk-regionen og etablerede Powerlifting Federation of Berezovsky.

    I et interview med vores portal fortalte hun, hvordan man skal holde sig i form under graviditeten, undgå overvægt og ikke skade sig selv og barnet.

    - Graviditet er en kontraindikation til klasser i gymnastikken, er det sandt?
    - Graviditet er ikke en sygdom! Og i øvrigt, hvis graven var i gang i gymnastiksalen, i gruppeprogramhalen, eller hvis hun havde andre funktionelle belastninger, skulle du ikke give op! Din krop oplever en global omstrukturering, og det vil være forkert at fratage det sædvanlige regime i denne periode. Lad os ikke glemme metabolismen. Ved konventionelle standarder for graviditet at opnå ca. 10-12 kg, er det ikke længere nødvendigt. Men hvad sker der oftest med piger? Hun gjorde det før graviditet, så abrupt afbrød, og begyndte at spise aktivt, hun trak til den saltede, søde, afslappede. Som du forstår, kommer der intet godt ud af dette i praksis.

    - Maria, men hvad med den almindeligt accepterede mening, at i første trimester at dyrke sport er strengt forbudt?
    - Selvfølgelig bør du behandle dig selv med ekstrem forsigtighed.

    Men genforsikring er stedet at være, hvis der er en forudsætning for patologier, for alvorlig graviditet. Og selvfølgelig er det under alle omstændigheder nødvendigt at reducere og justere belastningen, men det er nødvendigt ikke at udelukke det overhovedet.

    Det vigtigste er at fjerne de aksiale belastninger, alle øvelser på mavemusklerne. Men cardiolina-træningscyklerne vil være nyttige og sikre i første trimester.

    - Hvordan skal jeg ændre uddannelsen under graviditeten? - Generelt har forventede mødre et glat fald i intensiteten - det er gradvist, ikke skarpt.

    Først og fremmest reducerer vi arbejdsvægte, squats kan erstattes med lette angreb, vandrette overflader kan erstattes med skrånende, vi kan tilslutte lette presser med ben med minimal vægt. Den ideelle mulighed i denne periode er en personlig træner, som fuldt ud vil kontrollere processen.

    Hver person har sine egne egenskaber, og en gravid pige har flere af dem. Mens du venter på barnet, er alt meget individuelt, og jeg finder det ikke hensigtsmæssigt at følge de generelle regler for ændringer i træningsprogrammet.

    - Det er i løbet af graviditeten en personlig træner mere en nødvendighed end en piges indfald?
    - Dette er et must for din sikkerhed og ro.

    Det er nødvendigt at registrere alle komplekser til trimestere, justere programmet baseret på dine fysiologiske egenskaber, styre belastningen under træning og overvåge øvelsens rigtighed - alt dette er opgaver fra en erfaren instruktør.

    - Og hvis der ikke er mulighed for at gå i en fitness klub, er det muligt at øve sig selvstændigt hjemme? - Inviter træneren hjem, lad ham skrive træningen med minimal udstyr, som du kan købe i butikken: fitballs, medballs, expanders. Og lad dette fitnessprogram laves specielt til dig. Men jeg vil ikke anbefale at se forskellige videoer på internettet og teste for dig selv.

    - Hvor længe kan du øve i hallen? Hvornår skal du gå til fitness dekret?
    - Ved god sundhed og ingen trusler skal du være forlovet i hvert fald indtil fødslen. Hvis du træner korrekt, doserer belastningen, overvåges af erfarent personale, så du kan forlade hallen på barselshospitalet (griner).

    - Problemet med ernæring er meget vigtigt og interessant for moderne piger. Hvordan skal kostet ændres for at se godt ud efter graviditeten?
    - Hvis du vil have noget, kan du ikke nægte dig selv under graviditeten. Hvis kroppen kræver det, skal du give det til ham.

    Spørgsmålet er kun i mængde! Der er nogle stereotyper: hvis agurker, så banker, hvis chokolade, så fliser. Hvis en gravid kvinde ønskede noget, så havde hun absolut brug for "overhovedet af hendes hoved" for at overvære - og det her er den største fejltagelse.

    Det skal forstås, at kroppen er tilstrækkelig til, at en lille portion kan mætte og opnå det nødvendige element. Bare spis, kære piger, du skal langsomt og ikke flyve på boller og chokolade. Spis roligt et stykke og følg mætningen, og ikke nedbryd og fyld din mave til kapacitet.

    Det vigtigste er at forstå og styre denne mekanisme: kroppen kræver noget element, det er ikke nødvendigt at tage det med mængde, det er ikke nødvendigt at skubbe hele brødet, når et stykke er nok.

    I mit eksempel kan jeg sige, at jeg ikke ændrede kosten på nogen måde. I det store og hele er intet ændret, og jeg har ikke fået overskydende vægt. Det var nok for barnet, at jeg gradvist reducerede fysisk anstrengelse, og mængden af ​​mad, som var på intensiv træning, blev opretholdt. Jeg fik nøjagtigt 10 kg både i den første og anden graviditet.

    - Ofte kan du finde et sådant humør blandt fremtidige mødre: Hvorfor skal jeg træne, fordi jeg er gravid? Maria, hvad er uddannelsespunktet i denne periode?
    - Selvfølgelig taler vi ikke om kroppsformgivning og vægttab. Det første og eneste mål er forberedelse til fødsel. Fødsel er meget lettere, hvis pigen holder sig i betinget god fysisk form.

    Hele kroppen er i god form, og det har en positiv effekt på hele processen. Hvis man imidlertid slapper af og holder op med at praktisere, ændrer blodforsyningen sin tilstand og den vaskulære tone falder, hvilket kan føre til mikrobrud i ledbånd og muskler, åreknuder og andre problemer. Disse er ret hyppige postpartum begivenheder og konsekvenser af pigernes fysiske uforberedelse.

    Under fødselsprocessen vil et meget vigtigt punkt være evnen til at forstå din krop og styre den. Jeg tror mange her vil være enige med mig: Hvis du spiller sport, føler du din krop meget bedre, og alle de ændringer der foregår med det, du forstår hvilken slags muskel og hvordan du skal arbejde, og hvor man tværtimod slapper af. På et afgørende tidspunkt kan du samle og koordinere din krop.

    - Og hvordan vil sådan uddannelse påvirke inddrivelsen efter fødslen?
    - Ved regelmæssig fysisk anstrengelse øges hudens elasticitet. Det betyder, at tilbøjelighed til at vende sammenkæden er meget højere.

    Af mig selv kan jeg sige, at det tog mig et stykke tid at genoprette... slet ikke. En uge, måske (smiler). Men jeg er en atlet, du burde ikke sammenligne.

    Under alle omstændigheder vil genoprettelsesprocessen blive lettere og hurtigere, hvis du ikke glemte belastningen før og under graviditeten.

    - Maria, du er et glimrende bevis på, at du kan være i god form, mens du venter på din baby og hurtigt bliver frisk fra en glædelig begivenhed. Vær venlig at sige et par ord til de piger, der stadig er bange og fryser kortet i fitness klubben under graviditeten.

    - Hvis du ikke har et kategorisk forbud fra lægen, afrim kortene og løbe hurtigt ind i hallen! Og hvis du allerede har lang tid, rul over! (griner) Kom tilbage til arbejde, tag den personlige træner "ved brysterne" og skub al information og hemmeligheder af træning under graviditeten. Og selvom du blev hjemme i halvdelen af ​​tiden, og graviditeten går uden alvorlige komplikationer, samler vi os stadig og går til klubben. Det vil være et vidunderligt forberedelse til fødsel: du vil føle dig bedre, føle dig lettere og komme sig hurtigere.

    Du kan få Maries personlige råd på Dynamite Fitness Club.

    Styrkeøvelser til gravide: hjemme og i gymnastiksalen

    Hej kære læsere! I denne artikel vil vi diskutere et interessant og spændende emne som styrkeøvelser til gravide kvinder.

    De fleste piger spørger sig selv et logisk spørgsmål: Er sport tilladt, mens barnet venter? I dag er myten ganske almindelig, at graviditet ikke er tid til fysisk anstrengelse, men især for styrketræning. Faktisk er alt noget anderledes.

    Er styrketræning tilladt under graviditeten - lægernes mening

    Hvis du er vant til at følge din krop og sundhed og lede en aktiv livsstil, men ikke tør at fortsætte under graviditeten på grund af de mange modstridende meninger om dette emne, bør du slappe af, fordi dagens førende eksperter inden for obstetrik og gynækologi hævder at sport helt kompatibel med graviditet. Selvfølgelig bør styrkeøvelser til gravide piger udføres i henhold til bestemte principper med dosering af belastninger, og så vil der ikke være nogen skade for den fremtidige baby, og mor vil kunne bevare smukke former og stærke muskler.

    Undtagelsen er kun foretaget af de kvinder, hvis graviditet fortsætter med komplikationer, eller de har andre absolutte eller relative kontraindikationer:

    • alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system
    • multipel graviditet
    • truslen om abort eller for tidlig fødsel
    • blødning.

    I princippet er det muligt at forstå årsagen til den generelle uro om styrkeøvelser til gravide, fordi der med en analfabetisk tilgang er en chance for at såre sig selv og barnet.

    Ideelt set træne bedre under tilsyn af en erfaren træner, og før du begynder at besøge gymnastiksalen, skal du kontakte din læge.

    Hvis du planlægger at studere alene, skal du være opmærksom på de grundlæggende principper nedenfor.

    Grundlæggende principper og en eksemplarisk træningsplan

    Så styrketræning for gravide i gymnastiksalen eller hjemme kan godt erstatte aerob træning. Den ideelle tid til sådanne klasser er første og anden trimester. I tredje trimester kan mange øvelser kun være ubehagelige, så træningsprogrammet skal reduceres væsentligt.

    De principper, som du skal bygge dine klasser på, er ikke komplicerede overhovedet, men det er yderst vigtigt at observere dem:

    • Da niveauet af hormon relaxin øges i en gravid kvindes krop, øges risikoen for ledskader under kraftig træning. For at undgå skader skal du udføre øvelser med lette vægte, men med et stort antal gentagelser;
    • hvis det er muligt, undgå frie vægte og ballistiske bevægelser under træning for at forhindre skade på bækkenet og underlivet. Under graviditeten udføres styrketræning bedst på simulatorer for ikke at tabe balance ved en tilfældighed;
    • Hver øvelse udfører tre sæt med ti gentagelser;
    • på tidspunktet for øvelserne skal du være sikker på at se vejret og undgå dets forsinkelse;
    • undgå de øvelser, der udføres i den liggende stilling, fordi i denne stilling blodstrømmen til livmoderen kan reduceres, hvilket ikke er godt for fosteret;
    • drikke nok vand under træning for at forhindre dehydrering
    • reducere belastningen eller stop træningen overhovedet, hvis du føler stærk svaghed eller overdreven muskelspænding. Hvis du føler ubehag eller ømhed under øvelsen, skal du udskifte den med en anden.

    Nå, hvis du før du er gravid, er du meget og aktivt engageret i sport, men selv om det ikke er, er det aldrig for sent at starte. For en start kan du træne et par gange om ugen i femten minutter og tilføje fem minutter til hver træning.

    Start sessionen med en lille fem minutters opvarmning. Du kan gå på en tredemølle eller træne på en elliptisk træner for at forberede dine muskler til den næste belastning.

    Glem ikke om at strække, hvilket vil spare musklerne for skade.

    Komplekset af styrketræning for gravide kan omfatte alle øvelser i henhold til typen af ​​dødløft, squats, ben- og armpresser i simulatoren, benfløjning, fladning og strækning af arme og ben og ikke kun. Det er vigtigt at udelukke de øvelser, i løbet af hvilke der er en stærk belastning på rygsøjlen, såvel som dem, der simpelthen er ubelejlige at udføre i nærvær af en mave.

    Afslut hver træning gradvist, langsomt reducere aktivitet. Stretching øvelser vil være en fremragende efterbehandling og vil hjælpe med at undgå muskelsår efter træning. Styrketræning kan fortyndes med andre former for fysisk aktivitet, såsom svømning, som mange eksperter anbefaler under graviditeten.

    For de fremtidige mødre, der planlægger at udføre et sæt styrkeøvelser til gravide hjemme, kan Sotsky Bison 1M-simulatoren, designet specielt til en hurtig og effektiv forøgelse af styrken og udholdenheden af ​​armmusklene, være en stor hjælp.

    Både professionelle atleter og begyndere kan arbejde på denne simulator, herunder gravide kvinder, der ønsker at forbedre deres egen krop og opretholde fremragende muskel tone. Med det kan du fortsætte med at udføre et sæt styrkeøvelser til gravide i løbet af anden trimester, og endda senere.

    Regelmæssige klasser vil ikke kun udvikle udholdenhed, men også styrke det kardiovaskulære system. Efter mange mennesker, der allerede har erhvervet en sådan simulator, er det kun et fantastisk resultat, der efter blot to måneder er mærkbar.

    Mere information om hjemmevægt træningsudstyr, vi skrev her.

    Afslutningsvis vil jeg gerne understrege, at graviditet selvfølgelig ikke er den bedste tid til intensiv vægtløftning, men det er heller ikke en sygdom, der kræver streng bedresol.

    Hvis du ikke ønsker at kaste din egen krop i ni måneder, skal du planlægge dine træningspraksis, følge kosten og være optimistisk.

    Meget snart bliver babyen født, og din form efter fødslen kan kun misundes.

    Del i de kommentarer, du oplever under træning under graviditeten. Abonner på blog nyheder og del posten med venner på sociale netværk.

    Simulatorer Sotk Novosibirsk.

    Del artiklen om sociale netværk med dine venner.

    Træning for gravide i gymnastiksalen: et sæt øvelser

    Graviditet for en kvinde er en vidunderlig periode i hendes liv.

    Hvornår slår to hjerter samtidigt i en mere krop, og endog vil konstant stigende tal på skalaer behage? Og for ikke at skulle genoprette helbredstilstanden og formen i lang tid, er det meget bedre at tage sig af at opretholde tallet fra begyndelsen af ​​graviditeten, dette vil have en positiv effekt ikke kun på den forventede mor, men også på barnet.

    Selvfølgelig, når man taler om sport under graviditeten, kan selv tale ikke om hårde og træningsfulde træning.

    Men hvis pigen var aktivt involveret i sport før en interessant situation begyndte, bør du ikke stoppe med at træne, du skal bare lave nogle ændringer med hensyn til graviditet.

    Omvendt var det fysisk undervisning i fremtidens mor, der kun var begrænset til vandreture gennem indkøbscentre og skiftende fra den ene fod til den anden i forventning om en elevator, så det er et meget godt tidspunkt at ændre en doven livsstil til en aktiv for barnets helbred.

    Øvelse tilgængelig for gravide kvinder

    Følgende belastninger kan være inkluderet i gravide kvinder:

    • Daglig gå i frisk luft i mindst 30 minutter.
    • Et besøg på et specialiseret træningscenter for gravide kvinder.
    • Vand aerobic klasser flere gange om ugen, samt svømning i poolen.
    • Dansekurser, for det meste orientalske, uden begrænsninger og velvære.
    • Pilates under tilsyn af en instruktør.
    • Åndedrætsøvelser hver dag.
    • Fitball øvelse.
    • Udfører et kompleks for gravide i fitnessklubben (stretching, øvelser for at styrke rygmusklerne, brystet, benene og bækkenet).

    Træningsregler for gravide kvinder

    Når der udføres øvelser, skal fremtidige mødre overholde følgende regler:

    • Alle handlinger udføres i en stille rytme uden overbelastning.
    • Øvelser til at styrke musklerne veksler med afslappende.
    • Enhver øvelse på pressen, "cykel", "birk" er strengt forbudt.
    • Alle bøjninger og squats er færdige i halvdelen.
    • Stretching er gjort meget hurtigt, på grund af de øgede hormonniveauer hos gravide kvinder, kan ligamentet og senen let blive beskadiget.
    • I første trimester er det nødvendigt at udelukke strømklasser, i 2 og 3 trimester kan de genoptages.

    Det er vigtigt at forstå, at de første par måneder af graviditeten er den farligste ud fra afbrydelsessynspunktet, og derfor bør træningen være så mild som muligt. Fra den syvende måned anbefales det at afstå helt i gymnastiksalen, fordi nogen, selv de mest ubetydelige belastninger kan have en dårlig effekt på helbredet og endog provokere for tidlig fødsel.

    Motion for gravide kvinder

    Ved forberedelse til fødsel er det vigtigt at opretholde fysisk aktivitet, så de fleste forventede mødre gør speciel gymnastik. Under graviditeten undergår kroppen ændringer, som det er nødvendigt at tilpasse. Omhyggelig pleje af din krop, især i sidste trimester, og daglig motion - det er hvad enhver gravid kvinde skal gøre.

    Hvad du behøver at vide

    Træning øger hormonernes aktivitet, fremskynder metabolismen, ændrer vand-saltbalancen, aktiverer musklerne, øger kroppstemperaturen. Alt dette er til gavn for sundhed.

    Alder, vægt, ernæring, fysisk form, intensitet og varighed af træning vil påvirke hastigheden af ​​tilpasningen af ​​kroppen til motion.

    Deres gennemførelse får dem til at forbruge en masse ilt, og jo mere det kommer ind i kroppen, desto mere intensivt vil fedtreserverne blive brugt. Derudover bliver muskler og knogler stærkere og tættere takket være øvelserne.

    Fordele ved regelmæssig fysisk træning:

    • mindske muskelkramper;
    • fald i niveauet af ubehag i maven og hyppigheden af ​​forstoppelse;
    • reduktion af hævelse og hævelse af leddene, tilbagevenden af ​​deres mobilitet;
    • forbedring af muskuløs balance og styrke, udvikling af korrekt kropsholdning, hvilket er vigtigt for forebyggelse af muskels og ledsmerter;
    • acceleration af blodcirkulationen reducerer risikoen for åreknuder;
    • hurtig og nem opsving efter fødslen.

    Kontraindikationer til motion:

    • mere end 2 miscarriages i fortiden;
    • hjertesygdom
    • lungesygdom
    • placenta previa eller blødning
    • svag livmoderhalsen;
    • skadet fostervandmembran;
    • Tidligere graviditet sluttede i for tidlig fødsel.

    Hvordan er klasser for gravide kvinder

    Klasser udføres kun individuelt. Programmet, der er oprettet specifikt til fremtidige mødre, består af fire dele:

    • Varm op, forbered din krop til træning;
    • øvelser, der bidrager til udvikling af udholdenhed
    • Intensive træning har til formål at øge muskeltonen, styrke musklerne og øge deres elasticitet;
    • Komplekset af strækøvelser, som giver dig mulighed for at udvikle kroppens fleksibilitet og afslapning.

    Sammen repræsenterer de en fuldvundig træning, som vil give dig en følelse af munterhed og give ny styrke. Et sådant øvelseskompleks omfatter nødvendigvis kegeløvelserne i bækkenmusklerne.

    Ændringer i din krop under graviditeten: Udvækstens og barnets vækst, stigningen i blodvolumen, opbevaring af store mængder væsker, øger den vægt, som bækkenbunden skal modstå. En gruppe bækkenbundsmuskler i bunden af ​​maveskavheden er under intens stress under drægtighed og under arbejdskraft.

    Den består af lag af overlappende muskler, strakt som en hængekøje, fra skindbenet foran til halebenet bagved. Disse muskler er placeret i den nederste del af bækkenet (mellem dine ben) og holder livmoderen og blæren med tarmene på plads. De lås også hullerne i anus og urinrør.

    Jo mere du træner dine bækken muskler, desto stærkere bliver de.

    Denne artikel til Mango Fitness Club er skrevet af Elena Galanova.

    Detaljerede oplysninger om klasser for forventede mødre i vores klub kan findes i afsnittet Fitness for gravide kvinder.

    Andre artikler om fitness for gravide kvinder:

    Tak! Din ansøgning er blevet accepteret!

    Træning under graviditet

    Træning under graviditet er et vigtigt spørgsmål, som mange af vores læsere spørger. Ikke så længe siden skrev vi om Megan Liserman, der satte rekord i dødløbet i den sidste måned af graviditeten.

    Vi fortsætter med at studere dette problem og konsultere fagfolk. I dag vil Tatyana Abramova fortælle os om træning under graviditet, sundhedsrisici og optimale belastninger.

    Tatiana Abramova, personlig og gruppetræner af Territory of Fitness netværk, certificeret DISQ træner og international Pilates træner "Pilates. Avanceret niveau.

    Gennem graviditeten vil jeg ikke anbefale at deltage i gymnastiksalen overhovedet. Det er fyldt med miscarriages og fostrets udviklingsforstyrrelser. Derudover er intensiv træning, ekstrem sport eller kontakt sport, samt enhver aktivitet forbundet med risikoen for skade og falder kontraindiceret hos gravide kvinder.

    Det er imidlertid umuligt at nægte fordelene ved fitness for forventede mødre og babyer. Moderat fysisk anstrengelse har en gavnlig effekt på hormonerne, kvinders stemning, øger blodgennemstrømningen og dermed har en positiv effekt på fostret, bidrager til lettere fødsel.

    Dette kan virke overraskende for nogle, men det er i første trimester, når maven endnu ikke er synlig, bør kvinder være særlig forsigtige.

    Faktum er, at enhver skarp rykke eller hoppe kan være fatalt for embryoet, fordi det skal binde sig til livmoderens vægge. På dette tidspunkt lagde også nervesystemet, barnets organer.

    Desuden er kvindens krop på dette stadium genopbygget, pulsen forøges, trykket stiger, belastningen på hjertet øges, så fysisk aktivitet bør minimeres!

    En alsidig og sikker form for fitness til de første vilkår og måske hele drægtighedsperioden - gå, helst i frisk luft. Men selv her skal man træffe forholdsregler: man skal gå glat, i et stille tempo, følg pulsen, så den ikke overstiger 130 slag pr. Minut.

    Tættere på anden trimester kan du tilslutte et specielt kompleks af yoga eller pilates til gravide kvinder, som arbejder på bækkenbundens muskler, lindrer rygsøjlen og lærer ordentlig vejrtrækning. Fra anden trimester skal du være opmærksom på øvelser til rygmusklerne, hvis styrkelse er meget vigtigt for at bære et barn i de senere perioder.

    I løbet af denne periode, god svømning og aqua gymnastik. I intet tilfælde kan det ikke føre til kortpustetid - det kan forårsage føtal hypoxi.

    I tredje trimester er livmoderen udsat for øget tone, hvilket betyder, at fysisk aktivitet skal reduceres igen for ikke at provokere for tidlig fødsel.

    Under graviditeten er det vigtigt at konstant være under tilsyn af en læge og rådføre sig med ham om valg af øvelser.

    Tilbage til emnet uddannelse i gymnastiksalen bemærker jeg, at arbejdet med byrden udgør en alvorlig fare for graviditet og barnets helbred.

    Til de kvinder, der er bange for at miste muskeltonen og resultaterne af det enorme arbejde i gymnastiksalen, vil jeg anbefale den hollandske DISQ træner, som er i stand til at erstatte en række sportsudstyr.

    Det særlige ved DISQ er, at der med en tilstrækkelig belastning på musklerne ikke udøver tryk på rygsøjlen, især de cervikale og lumbalområder.