Programmet for styrketræning for gravide i gymnastiksalen

Træning under graviditet er et kontroversielt og kontroversielt øjeblik for mange. Nogle hævder at du ikke kan engagere sig i de tidlige stadier, nogen - det i sidstnævnte. Og nogen mener, at træning har en positiv indvirkning på udviklingen af ​​fosteret, graviditeten og fødslen. Så hvordan er det virkelig? I denne artikel vil vi overveje programmet for styrkeøvelser til gravide i gymnastiksalen.

Kan gravide kvinder gøre styrketræning på gymnastiksalen?

Graviditet er ikke en farlig lidelse og er ikke et traume, derfor bør du ikke drastisk reducere fysisk aktivitet i denne periode, medmindre det er i strid med lægens recept. Men her er det vigtigt at være årvågen og måske ikke at gå til en specialist. En anden læge kan forbyde dig at gøre styrke uden tilsyneladende grund, for ikke at påtage sig noget ekstra ansvar. Samtidig kan en utilstrækkelig kompetent læge ignorere symptomer, der kan være kontraindikation for træning.

I mangel af komplikationer under graviditeten er moderat styrketræning nyttig for barnet og for dig.

Elasticiteten og fleksibiliteten i musklerne øges hos en gravid kvinde, så hun kan bære og føde en baby, så man bør ikke tro, at for meget bevægelse under graviditeten kan være farlig.

Der er dog kontraindikationer:

  • forværring af sygdomme
  • livmoder tone
  • præeklampsi (ødemer, kramper, intensiv udskillelse af urinprotein)

Hvis der ikke er kontraindikationer, giver træning betydelige fordele:

  1. Kroppen er mættet med ilt, hvilket er ekstremt vigtigt for udviklingen af ​​fosteret. På forskellige stadier af udvikling kan mangel på ilt føre til nedsat funktion af hjernen, nervesystemet og så videre.
  2. Musklerne er i god form.
  3. Hvis du er engageret i fitness, er du næsten ikke truet med postpartum depression.
  4. Sådanne former for motion som svømning letter fødslen.
  5. Med regelmæssige træningsproblemer har du mindre problemer med fordøjelseskanalen.
  6. Og selvfølgelig vil det være meget nemmere at følge vægten og komme hurtigere i form.

Hvis du ikke spillede sport før graviditet, så bør du ikke starte med styrketræning: Det er bedre at prøve yoga for gravide, svømning eller vejrtrækninger. Og efter en måned eller to, begynder du at deltage i styrketræning, men pænt og med små vægte.

Det har vist sig at moderat vægt træning ikke fører til nedsat børneudvikling eller sundhedsmæssige problemer for moderen. Men store belastninger kan øge intra-abdominal tryk, hvilket ikke er meget godt.

Med hensyn til sådanne øvelser som en plank, vridning og andre øvelser til pressen, er det nødvendigt at observere ekstrem forsigtighed. Planck er ikke en forbudt øvelse, det hjælper med at styrke rygens muskler, men hvis der er tvivl eller ubehag, er det bedre ikke at udføre det i denne periode.

Forbudte øvelser til gravide kvinder

Under graviditeten bør du udelukke sådanne sportsgrene, hvor chok, fald eller skarpe stød er mulige. Dette kan forårsage abort i de tidlige stadier (første trimester) eller for tidlig fødsel i de senere perioder.

  • enhver form for kamp
  • ridning
  • aktive spil som fodbold, volleyball
  • skisport

Hvis vi taler om komplekset af styrketræning, så skal alle øvelserne gøres omhyggeligt. Vægten af ​​byrden vælger nødvendigvis mindre end normalt.

Øvelser som de bulgarske angreb, der står på et ben, det vil sige dem, hvor du kan tabe balance, er udelukket.

Fra kardio øvelser kan du forlade stepper, motion cykel (så længe det er praktisk at pedalere). Du skal glemme løbebåndet: Der er altid risiko for at falde, og intens løb kan ikke være meget nyttig.

Fokus på isolerende øvelser og grundlæggende øvelser med lav vægt. Lad os se, er det muligt at oprette et styrketræningsprogram, der vil være egnet til at praktisere under graviditet?

Øvelser i gymnastiksalen under graviditeten

Hvis du har praktiseret i gymnastiksalen, kan du fortsætte med at træne, men du skal justere programmet lidt til den aktuelle tilstand: Reducer projektilernes vægt, fjern nogle øvelser og reducer belastningen generelt.

Lad os se på, hvad din træning kan bestå af.

Træning af bryst og arme

Vi nægter en sådan øvelse som bænkpress, det kan være farligt af flere grunde: Du kan ikke holde barbell, overbelaste musklerne. Push-ups op til en vis periode kan praktiseres, men som følge heraf bliver det ekstremt ubehageligt.

Dumbbell bænk presse på en skråben bænk

Vi trykker barbell bænk presse dumbbell. Vi har brug for en bænk med justerbar ryglæn.

  1. Vi sætter vinklen på bænken 30 grader.
  2. Vi tager håndvægte i hånden og ligger tilbage på bænken.
  3. Vi sætter benene på bænkets sider på hele foden, det er nødvendigt, at hæle ikke kommer ud af gulvet under øvelsen.
  4. I nedre ryg skaber vi en afbøjning baseret på den øvre ryg.
  5. Hold armene bøjet i albuer på siderne af kroppen.
  6. Vinklen i albuen holder 90 grader.
  7. På udånder begynder vi at presse håndvægterne op, men skub ikke dem sammen.
  8. På indåndingen sænk armene til et hjørne på 90 grader eller lidt lavere.

I dette tilfælde kan du udføre øvelsen, holde børsten parallelt med hinanden eller dreje dem med dine håndflader i retning af benene eller dreje hænderne under udførelsen af ​​pressen.

Gentag 12-15 gange, 3-4 tilgange.

Simulator "sommerfugl"

Til træning af brystets muskler i gymnastiksalen er der en glimrende simulator, der kaldes "sommerfugl". Det virker på princippet om konvergerende hænder (du kan gøre denne øvelse med fri vægt ved hjælp af håndvægte). I nogle tilfælde giver simulatoren dig mulighed for at udføre bench presse (som om du skubber barbell på bænken).

  1. Vi sætter vægten på simulatoren.
  2. Sæt dig ned, så ryggen er tæt mod ryggen.
  3. Bøj lidt i underkanten.
  4. Vi tager de specielle håndtag.
  5. Vi sætter vores ben på siderne af bænken, støt på hele foden.
  6. Ved udånding, med en stærk bevægelse, sætter vi vores hænder sammen, retter os og går glat tilbage til startpositionen.

Gentag 12-15 gange, 3 tilgange.

Crossover hænder

En god isoleret øvelse for brystmusklene er at flette armene i en crossover. Dette er en ganske funktionel simulator, og du kan pumpe alle muskelgrupper på den.

  1. Juster armerne af crossover så de er omtrent på brystniveau.
  2. Sæt den ønskede vægt på blokkene.
  3. Tag pennene og tag et eller to trin fremad. Nogle for nemheds skyld, læg et ben fremad.
  4. Læn dig lidt frem, ca. 45 grader. Ryggen skal forblive lige.
  5. Når du ånder ud, skal du rette dine arme foran dig. Tag en kort pause og vend tilbage til startpositionen.

Vi udfører denne øvelse 10-12 gange, 3-4 arbejdsmetoder.

Ben træning

Det er nødvendigt at opgive sådanne øvelser som benpress og squats med stor vægt. Medtag mere isolerede øvelser for ikke at overskride kroppen og udføre grundlæggende øvelser med små vægte. Desuden er sikkerheden vigtig, så for eksempel bør squats med en barbell på skuldrene erstattes med squats i Smiths bil.

Ben forlængelse i simulatoren

En af de sikre og gode øvelser til fronten af ​​låret - benforlængelsen sidder i simulatoren.

  1. I første omgang skal du justere simulatoren til din højde. Juster ryggen, så ryggen presses tæt imod den, og den øverste rulle (eller sædet) hviler ikke på kalvemusklerne. Den nederste rulle skal ikke placeres på underbenet, som det ofte gøres, men på det øverste område af foden.
  2. Indstil en lille vægt og sidde på simulatoren.
  3. Få dine fødder under rullen.
  4. Hænder kan holde håndtagene, og hvis de ikke er, så er sædet.
  5. Hold ryggen lige og tryk på bagsiden.
  6. Inhalér og udånder lige benene. Det er vigtigt, at bevægelsen ikke var skarp, det kan beskadige knæleddet.
  7. Øverst, stram quadriceps og hold i et par sekunder.
  8. Mens du indånder, sænk benene forsigtigt, forsigtigt og ikke helt.

Du behøver ikke "smide" benene, sænke dem helt. For det første opretholdes belastningen på musklerne hele tiden. For det andet skaber du ikke kompression i knæet (vinklen skal være omkring 90 grader).

Øvelse udført 12-15 gange, 3-4 tilgange.

Bøjning af benene i simulatoren

Bøjning kan gøres stående eller liggende. Liggende denne øvelse kan gøres samtidig med to ben. Der er også en speciel simulator til dette. Bøjning af benene mens du ligger ned kan dog kun ske i de tidlige stadier, i fremtiden skal du gøre det stående, men princippet forbliver det samme.

Træk pumper på bagsiden af ​​låret (ikke skinkerne!).

  1. Denne simulator skal også først justeres, så rollen ligger lige over akillessenen (ikke midt i kalven).
  2. Hvis det er muligt, skal dine knæ hænge ned og ikke hvile på en bænk.
  3. Udsæt vægten og ligg på din mave.
  4. Vi får ben til rullen og tager håndtagene op.
  5. Inhalér og udånder bøj benene ved knæene, mens rullen ikke skal springe eller løfte dine fødder op. Bevægelsen skal være langsom og glat.
  6. Et andet vigtigt punkt - din krop bør straks presses på bænken, når du bøjer dine ben for ikke at overbelaste nederste ryg.
  7. Løs det øverste punkt (rør ikke billedet) og sænk langsomt benene nedad.

Vi udfører også øvelsen ca. 12-15 gange, 3-4 tilgange.

Bøjning af benene, mens de står på en speciel simulator, virker ikke, for der er også normalt en pude under maven, så du kan bøje på simulatoren, hvor benforlængelser udføres.

Begge disse øvelser er isolerende, og det ville være bedst at gøre dem i slutningen, når du udfører squats, deadlifts eller lunges.

Plié squats

Tænk godt på lårets indre muskler og styr bækkenet, der går i bækkenet (med en bred indstilling af benene), som anbefales til gravide.

Øvelsen kan gøres uden byrde, med en vægtstang, vægte eller håndvægte.

Lad os overveje en variant med håndvægte (eller en). Det er den mest bekvemme og sikre.

  1. Tag skallen i hånden.
  2. Vi breder vores ben bredt (meget bredere end skuldrene), og spred vores sokker til siderne.
  3. Hold ryggen ret, maven strammet.
  4. Hænder med håndvægte kan holdes nær brystet eller langs maven (så længe det er muligt i de tidlige stadier).
  5. Vi tager vejret og begynder at gå langsomt ned og bøje knæene.
  6. Vi forsøger at holde kroppen lige, du kan bøje, men ikke meget.
  7. Knæ ser mod sokker.
  8. Med et åndedræt springer vi op til lårets parallel med gulvet (eller lavere, hvis strækningen tillader det).
  9. På udånder stiger vi op.

Vi udfører 10-12 gange. 5 tilgange vil være nok.

Kompleks træning på ryg og skuldre

Nogle øvelser, som f.eks. Trang til hagen eller "rowing" i løbet af graviditeten, bliver ubehagelige, men der er øvelser til skuldre og ryg (hvilket er yderst vigtigt for gravide piger), som kan udføres i hele perioden.

Trækstang til brystet

Denne øvelse ligner stang, der trækker på bæltet, men sidstnævnte arbejder gennem mellem- og nedre trapeziumområder og den bredeste, og det vil være ubelejligt at gøre det allerede i 4-5 måneder. Trækstang til brystet arbejder på de bageste bjælke deltager (skuldre).

  1. Vi tager baren lige greb bredere skuldre.
  2. Vi bliver lige. Benene skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.
  3. Vi læner kroppen fremad med en lige ryg parallelt med gulvet eller lidt højere, hvis ryggen er afrundet.
  4. Knæer lidt bøjede.
  5. Inhalér, og når du trækker vejret begynder du at trække baren til brystet. Elbows på samme tid gå til siderne.
  6. På øverste punkt reducerer vi knivene, fixer denne position i 1-2 sekunder og sænker vores arme nedad.

Vi gør 10-12 gange, 3-4 tilgange.

Video: Stang til brystet i skråningen

Træk lodret blok til brystet

En af de gode øvelser på den bredeste muskel i ryggen er den øverste blokke. Disse muskler løber fra midten af ​​ryggen til taljen. Gravide kvinder oplever ofte rygsmerter, så det er meget ønskeligt at arbejde på disse muskler.

Desuden arbejder skuldre og arme samt flere ledd, så denne øvelse tilhører basen.

  1. Juster rullerne i nærheden af ​​sædet, så de fastholder dine hofter, og du løftede ikke op med enheden, når du lod den gå.
  2. Udsæt vægten og sæt dig ned, så håndtaget er over hovedet.
  3. Vi afviger lidt tilbage, vi bøjer ryggen i taljen og vi tager en grib med den brede succesfulde fyr. Jo bredere grebet er, desto mere er ryggen tændt, og det er præcis det, vi har brug for.
  4. Uden jerks begynder vi forsigtigt at trække håndtaget ned til brystets niveau. De pause, følte rygsøjlerne og langsomt vendte halsen tilbage til startpositionen uden at rette albuerne ud til enden.

Den største fejltagelse, som næsten alle gør, er, at du ikke behøver at trække nakken mod dig selv, mod brystet, det bevæger sig lodret - op og ned til brystniveau.

Gentag 8-12 gange, 3-4 tilgange.

Træk håndvægte i skråningen

Denne øvelse er også en base, det involverer flere led, arm muskler - biceps, triceps, bagdeler. Men de mest involverede muskler er trapezoider og den bredeste.

Til denne øvelse skal vi finde en vandret bænk og håndvægte.

  1. Sæt et knæ på bænken. I modsat hånd tager vi håndvægten, det vil sige, hvis vi lægger det højre ben på bænken, så håndvægten i venstre hånd.
  2. Sæt din anden hånd på bænken.
  3. Bagsiden er nødvendigvis lige.
  4. Nu begynder vi at trække håndvægten til maven, det er som at tage hånden lidt tilbage. Dette gør det muligt for arbejdet igen. Hvis du bare trækker til brystet, så går belastningen til de bageste deltager.
  5. På det øverste punkt sigter vi på at bringe skulderbladet til midten.
  6. Derefter sænkes armen og udjævner albuen.

Per hver hånd udfører vi 8-12 gange, 3-4 tilgange.

Træningsprogram for gravide kvinder

Vi tilbyder dig en træningsplan i hallen til en gravid pige.

Før træning opvarmes vi i 7-10 minutter. Træning uden opvarmning kan ikke begynde.

Først udfør komplekse grundlæggende øvelser. Vi er forlovet 3 gange om ugen og fordeler dagene i muskelgrupper.

Træningen skal ikke vare lang - 30-40 minutter.

1 dag: bryst, biceps og skuldre:

  • dumbbell bænk presse på en skrånende bænk - 10x5
  • stangstang til brystet - 12x5
  • sætte hænder i en crossover - 12x4

2 dage: ben

  • plye squats med håndvægte eller vægte - 10x5
  • svinger tilbage stående - 15x4
  • benfleksion i liggende simulator - 15x4

3 dage: tilbage

  • stød til kassen af ​​den lodrette blok - 12x5
  • stødt bag hovedet af en lodret blok - 12x5
  • traction dumbbell i skråningen - 10x4
  • stød til brystet i skråningen - 8-10x4

Det er meget ønskeligt for graviditeten at reducere intensiteten af ​​styrketræning i gymnastiksalen, samt at starte svømning og / eller yoga (der er en særlig yoga for gravide kvinder). Sådan træning vil styrke musklerne i ryggen og bækkenet, samt lære dig at trække vejret korrekt. Dette vil ikke kun lette graviditet og fødsel, men også give dig og dit barn mulighed for at være sund.

Sådan træner du under graviditeten

Vores oversætter fik, oversat og suppleret, på anmodning af læserne af Zozhnik, en tekst om, hvordan man træner under graviditeten. Helt ærligt er der ingen konsensus her, så traditionelt vil vi holde fast i vores proprietære rationelle tilgang baseret på videnskab.

Sådan træner du under graviditeten: en videnskabelig tilgang og links

På internettet kan du finde en lang række udtalelser om træning under graviditeten: nogle tilbud zaparivatsya ikke specielt om situationen og anbefaler den mest konkurrencedygtige stress, andre tværtimod - rådes til at immobilisere næsten til lammelse, hengive forsigtig udspænding.

Men fordi spørgsmålet er meget alvorlig, er det bedre at henvende sig til en rigtig videnskabsmand, for eksempel til ACSM Certified News publikation, Issue 21 (oprindelige artikel) og 22 (en original), som for 2015 offentliggjort en artikel om aerob træning og styrketræning i løbet af af graviditeten. magasin materialer er ikke en officiel holdning af American College of Sports Medicine (ACSM), men stadig et stykke vej til at gennemgå og godkende.

Den oprindelige tekst og den komplette liste over de ovennævnte undersøgelser, se ovenstående links, og vi vil give dig en forkortet og lettere fortælling, komplet med praktiske anbefalinger.

Forfatteren er Linda May, Ph.D., lektor ved University of Kansas Medical Sciences, en lærer i histologi, anatomi og fysiologi og en forsker om effekten af ​​træning under graviditet på fostrets udvikling.

Del 1: Aerob træning under graviditet

Alle ved, hvor nyttige træning er, men de beslutter sig ikke altid for at fortsætte under graviditeten. Forskere, der udfører forskning og indsamler flere og flere data, finder ud af, at du under visse omstændigheder kan fortsætte med at træne for dit helbred.

Det er vigtigt at forstå, at hver kvinde skal få tilladelse fra sin læge, og træneren bør tilbyde hende at udfylde et særligt spørgeskema (f.eks. PARmed-X, tilgængelig på). Som amerikanske fitness-instruktører og instruktører gennemgår årlig uddannelse og support licens (i modsætning til i Rusland), skal de kende de begrænsninger af gravide kvinder til at øve beskrevet af American Society of Obstetricians og Gynækologer (ACOG s) i position 267.

Absolutte kontraindikationer for beskæftigelse omfatter: indvirkning på hæmodynamik for hjertesygdomme, restriktiv lungesygdom, livmoderhalskræft inkonsistens, konstant blødning i andet og tredje trimester af graviditeten, flerfoldsgraviditet med risiko for tidlig fødsel, forliggende moderkage efter 26 ugers svangerskab, præterm fødsel, sent forgiftning.

Relative kontraindikationer: svær anæmi, kronisk bronkitis, arytmi af ukendt art, ekstrem fedme, ekstreme undervægtige, ortopædiske begrænsninger, ukontrolleret type 1-diabetes, er det en stillesiddende livsstil før graviditeten, intrauterin væksthæmning, dårligt kontrolleret hypertension, epilepsi, hyperthyroidisme, rygning.

Der er også en manifestation, hvor uddannelse straks skal stoppe: vaginal blødning, svimmelhed, hovedpine, brystsmerter, kalv hævelse, åndenød til den indsats, som ansøgningen, muskelsvaghed, smerter, eller kalv hævelse (du skal udelukke muligheden for tromboflebitis), for tidlig fødsel, og andre.

Med tilladelse og ingen begrænsninger kan du starte klasser, men coachen skal konstant overvåge menighedsbetingelsen.

De positive effekter af aerob træning under graviditeten

Regelmæssig motion hjælper den forventende moder til at bevare trivsel, styrke kardiovaskulærets sundhed, akkumulere mindre fedt, mens du går i vægt og oplever mindre smertefulde følelser forbundet med graviditet.

God fysisk tilstand gør det nemt at føde. Undersøgelser viser, at praktikanter er mere tilbøjelige til at føde på normal tid, levering og genopretning er hurtigere. Positive effekter er også blevet observeret for barnet: hans hjerteaktivitet er også bedre, børnene til sportsforældre er mere slanke og har flere evner til at sport og studere (sammenlignet med børn af forældre, der ikke var engageret i fitness).

Dosering og intensitet af aerob træning under graviditet

American Society of Obstetricians og Gynecologists (ACOG) og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler aerob træning af moderat intensitet eller kraftig i 30 minutter, mindst tre gange om ugen.

Men der skal sørges for at begynde i første trimester, anbefales 45-74 minutters motion om ugen (hvorfor op til 74 minutter, i stedet for 75 - et mysterium for os, men vi er præcise i oversættelsen af ​​kilden - ca. Zozhnika).

Separate studier har vist, at hyppige træningsprogrammer (> 5 pr. Uge) og sjældne (

Øvelser til gravide kvinder. Hvordan man laver og hvad?

Hilsner, herrer og især damer! Som du sikkert allerede har gættet fra titlen på noten, bruger vi i dag det til unge mumier og deres rette fysiske aktivitet, mens de er i en interessant position. Ærligvis kunne denne artikel ikke have været, hvis det ikke var for projektets læsere, der er bekendt med den interessante stilling ikke af hearsay. Og øvelser til gravide - bare det emne, der bekymrer dem. Det var de, du min kære, som bad dig om at kaste lys over spørgsmålene om at holde dig i form under graviditeten. Hvad der kom ud af denne støbning af lys, vil vi snart finde ud af.

Så tag dine pladser, det vil være interessant, lad os gå.

Øvelser til gravide: alt hvad du behøver at vide om fitness under graviditeten

Så det skete... En dag fandt du to strimler. Venligst tak til min tillykke - du bliver snart en mor, der vil være en genopfyldning i dit rige! Moderskab er hovedmålet, en kvindes mission på denne planet, det er gennem ham, at hun er realiseret som en person og en person. En kvinde, der ikke fødte af egen vilje, kan næppe kaldes en fuldvundet kvinde. De lever for sig selv, tager sig af sig selv, opretholder figuren i sin oprindelige form, men lad os ærligt sige, uanset hvor hårdt det lyder, de er egoistiske. Selvfølgelig beslutter hver kvinde sig selv og vælger sin egen livssti. Det vigtigste er, at han skal være bevidst, og i slutningen af ​​hendes liv ikke skulle have fortrydelse om det forkerte valg af pille. Nå, tættere på emnet...

Graviditet er en proces med at ofre sundhed og nogle gange fysisk skønhed og tiltrækningskraft til en kvinde til fordel for en anden ny person. Det er under fødslen, at damerne mister deres uberørte ungdom, skønhed og indsamler alle de ekstra ting, der slet ikke er nishtyaki, såsom: overvægt, stretchmærker, diastase, cellulite og andre dårlige ting. Du var tynd og ringende, men ni måneder er gået, og dine ungdommelige former er faldet, og skønheden er falmet. Men hvor gode er vores kvinder? Den kendsgerning, at en vis procentdel af dem ikke er klar til at lave "bagning" og på enhver mulig måde vil holde sig i form selv under graviditeten. Det var fra sådanne "formindehavere", at ansøgninger blev modtaget med en anmodning om at fortælle om den korrekte proces med at organisere fysisk aktivitet for kvinder i arbejde, især øvelser for gravide kvinder. Alle detaljer om få sekunder...

Selvfølgelig vil vi starte vores artikel fra en afstand fra Kamchatka, fordi internettet har lidt information til kvinder i positionen, og antallet af sidstnævnte vokser hver dag. Så gør dig klar til teorien, vi vil hælde vand :).

Bemærk:

For en bedre forståelse af materialet vil alle yderligere fortællinger blive opdelt i underkapitler.

Graviditetsstadier: Hver kvinde skal vide

Nedenfor skriver vi løbet af hele graviditetsprocessen, som i gennemsnit varer 40 uger i tre trimester. På den måde får du en ide om, hvad der sker med dit barn i hvert af de tre faser. Så lad os begynde med...

Første trimester (1-12 uger)

Den mest intense periode, hvor kvindens krop gennemgår mange ændringer. De vigtigste hormonelle forandringer påvirker stort set alle organer i kvinden. Større ændringer omfatter:

  • forøget træthed, træthed;
  • hævede brystkirtler, fremspringende brystvorter
  • ked af maven, morgenkvalme
  • stærkt ønske / modvilje mod visse produkter;
  • stigning i kropsvægt (fedtmasse)
  • hovedpine, humørsvingninger.

Når du går ind i trimesteren, vil din krop, kropsvilkår ændre sig, så du skal hurtigt ændre dine nuværende gravide livsplan. Disse omfatter den tidligere natlægning, dagtidssøvn, en stigning i kalorieindtaget (i gennemsnit 250-300 kcal), antallet af måltider og en reduktion af mængden af ​​enkeltdele. I denne periode, hvis der ikke er kontraindikationer, kan en kvinde udføre særlige øvelser for gravide kvinder.

Andet trimester (13-28 uger)

Normalt flyder det lettere end det første, selvom alt er individuel. Nogle symptomer (kvalme, træthed) nedsættes, men der er mærkbare fysiske ændringer i din krop, især det udvider i volumen og begynder at bøje maven stærkt fremad. Din krop (især maven) svulmer for at give det nødvendige rum inde i dig for det voksende foster. Større ændringer omfatter:

  • kropssmerter - ryg, underliv, lyske, hoftepine
  • strækmærker på maven, brystet, lårene, skinkerne;
  • håndstiftning, karpaltunnelsyndrom;
  • kløe i maven, palmer, fodsåler;
  • hævelse i anklerne, fingre, ansigt.

Tredje trimester (29-40 uger)

Målstregen, det er stadig lidt at lide. Barnet får sin endelige masseudgang, hvilket gør det sværere for kvinden at trække vejret i løbet af denne periode og skal oftere komme i toilettet. Sidstnævnte opstår på grund af en kritisk stigning i fosteret og mere pres på kvindens organer. Større ændringer omfatter:

  • åndenød, åndedrætsbesvær
  • halsbrand;
  • hæmorider;
  • forstørrede bryster, hvorfra vandmælksvæske kan lække (colostrum);
  • en stigning i navlen og dens udbulning;
  • barnet begynder aktivt at skubbe eller bevæge sig ned i maven;
  • udseende af sammentrækninger;
  • livmoderhalsen bliver tyndere og blødere, hvilket bidrager til åbningen af ​​fødselskanalen.

Bemærk:

Generelt kan graviditetsforløbet og en ændring i sammensætningen af ​​en kvindes krop sammenlignes med at pumpe en gummidukke med luft. Visuelt (eksternt) sker alt det samme, kun en flok interne bonusser tilføjes, hvorfra den oppustelige kvinde spares.

I billedversionen ser processen med at ændre kvindens krop ved trimester sig således ud:

Visuelt ændrer du som følger:

Så nu ved du hvad og på hvilken trimester du kan forvente og, så at sige, forberedes moralsk :).

Lad os nu komme nærmere den praktiske side af problemet, nemlig fysisk aktivitet i denne "interessante" periode. Og lad os begynde med...

Fysisk aktivitet og motion under graviditet: er det værd at genere?

Det er ingen hemmelighed, at processen med at være i en interessant position i det overvældende flertal af kvinder er anderledes. Nogen på barselsorlov smider sig selv med barmhjertighed:

  • sen opstigning
  • overlay til slik
  • konstant stress og depression;
  • minimal fysisk aktivitet - butik, hjemmebryggeri, gå indenlandske høns (ikke mand :);
  • stikker på tv-shows;
  • Konstant kommunikation med veninder i telefonen.

Men der er mere bevidste borgere (og jeg tror stadig, at de læser disse linjer nu), som gerne vil være aktive og holde deres form så meget som muligt, selvom de ikke helt rigtigt ved, hvordan og hvad de skal gøre i denne position. Her skal vi tale om det nu. Hovedkriteriet for alle handlinger, der udføres af en kvinde i arbejde i en interessant periode, bør være bevarelse af sund fornuft, aktionernes hensigtsmæssighed og undgåelse af ekstremer - dette gælder også for emner som øvelser til gravide kvinder. Et par ord om den sidste inkarnation...

Fitness og fysisk anstrengelse under graviditet - hyperaktivitet, som i grænsen kan føre til abort og for tidlig fødsel. Til gengæld kan lav aktivitet og amoebiske kvinder føre til komplikationer og komplikationer ved fødsel. Således skal du i alt hvad du behøver for at se efter en mellemplads - nemlig det optimale niveau af stress, som svarer til din tilstand af kroppen og dens grad af fitness.

Bemærk:

Talrige undersøgelser viser, at kvinder, der er moderat engageret i fitness under graviditeten, efterfølgende giver sundere og stærkere børn end lavaktive moms.

Så det første skridt, efter at du har besluttet at gå i fitness (eller arbejde hjemme), er at konsultere en professionel gynækolog. Det er i hans kompetence at vurdere din tilstand, graviditeten og give det grønne lys til en bestemt fysisk aktivitet. Advarsel! Kun hans positive beslutning er et pas til selvstændig beskæftigelse. Ikke råd fra venner, veninder, ikke deres egen mening, men den medicinske professionelle.

Faktisk besøgte du en aftale med en specialist, han sagde, at alt er godt og ikke ser nogen hindringer for din træning.

Og her har du et kort i hånden. Og det andet trin er en form for forståelse for, at visse øvelser og generelt træner under graviditet er nyttige og farlige.

Udfører særlige øvelser får kvinden følgende positive effekter:

  • optimalt niveau af graviditet og fødsel
  • efterfølgende (efter fødslen) effektiv kamp med fedme;
  • en stigning i niveauet af endorfiner (lykkens hormon) i blodet og en forbedring af humør / velvære;
  • reduktion af smertegrænsen
  • øget regenerering af kropsvæv efter fødslen og en hurtigere proces at komme i form;
  • øge muskelstyrke og udholdenhed, hvilket vil give bedre mulighed for at klare det nyfødte;
  • motion kan forhindre svangerskabsdiabetes, der udvikler sig under graviditeten
  • Øvelser udvikler ikke blot styrken af ​​moderens muskler, men også barnets hjerne, som følge heraf kan barnet i den engagerede mor være klogere end barnet til den inaktive mamma
  • babyer med aktive mumier er mindre tilbøjelige til kolik, sover bedre og derfor er mere rolige (længe leve gode nætter!);
  • under træning stimuleres spædbørn i en aktiv moders livmoder af lyde og vibrationer under træning, hvilket har en positiv effekt på deres udvikling indeni;
  • vigtigt punkt! I aktive mødre, der er fysisk aktive under graviditeten, fortsætter fødslen uden ydre indgreb (herunder kejsersnit). Statistikker viser, at den gennemsnitlige sandsynlighed for en gunstig fødsel er steget med 40%.

Ikke mange mødre ved hvordan, men under graviditeten hopper deres blodsukker op. Dette ekstra sukker overføres gennem moderkagen til barnet, og det kan få mere vægt end det burde være.

Det har været videnskabeligt bevist, at motion og motion under graviditet ikke giver "viljen" til svangerskabsdiabetes, og barnet i sådanne mødre er født med en normal vægt for sig selv.

Det er også nyttigt for unge mumier at vide om den anden side af mønten, nemlig:

  • for sin fulde udvikling kræver fosteret en større mængde generering / forbrug af vand, ilt, energi / kalorier af dig;
  • hormoner produceret under graviditeten påvirker ledbånd, led og muskler (især nedre ryg / bækken), hvilket medfører større risiko for skade på dem;
  • livmoderens vækst fører til diastase af rectus abdominis musklerne;
  • overvægtige og dens ujævn fordeling overfører kroppens tyngdepunkt
  • trykforøgelse og puls;
  • Ubegrænset belastning (både i intensitet og i tid) giver blodgennemstrømning til musklerne, hvilket reducerer blodgennemstrømningen til livmoderen og fratager det. Dette kan have negativ indflydelse på fostrets tilstand og barnets helbred;
  • holde åndedræt og forskellige fitness bælter føre til en stigning i intra-abdominal tryk, hvilket også kan påvirke fostret negativt;
  • for kraftige belastninger kan forårsage tab af vejrtrækning, iltbekæmpelse, svimmelhed og svimmelhed;
  • overdreven svedtendens, salt ud og utilstrækkelig drik i løbet af klasserne fører til fortykkelse af blodet og forstyrrelse af næringsstof / iltforsyning til fosteret.

: Vilkår for klasser og listen over forbudte øvelser

Unge fitness moms bør også huske følgende vigtige gynækologiske instruktioner.

Regel nummer 1.

Første og tredje trimester er perioder, hvor fysisk aktivitet bør begrænses, dvs. de har et sted at være, men tegnet skal være "super lite" (både i tid og grad af belastning). Belastningen i de første uger af graviditeten kan føre til afbrydelse på grund af det faktum, at fostret stadig er ekstremt lille, og moderkagen ikke har afsluttet sin dannelse. I tredje trimester laves forberedelser til fødsel, hvilket er forbundet med moderens omhyggelige og omhyggelige opførsel.

Det er således muligt at udpege følgende optimale tidsramme for optagelse af øvelser i din gravide aktivitetsplan. Begyndelsen er 4-5 uger i første trimester og op til 30-31 uger i tredje trimester.

Regel nummer 2.

Listen over øvelser anbefales ikke af gynækologer i 2-3 trimester:

  • alle øvelser i rygsøjlen / maven. For eksempel, bukevridning, plank, revers hyperextension. Den bageste position resulterer i en kompression af vena cava og et fald i blodgennemstrømningen til livmoderen og hjernen;
  • taljeøvelser, f.eks. en tryk på blokken, kabelsidevridning;
  • squats med en barbell på skuldre / brystet, squats med hoppe op, hoppe reb, almindelige hoppe på plads (inklusive fra side til side), sving ben op / sidelæns, fører benene i crossover fra bundblokken;
  • kardiovaskulære øvelser (kører på banen, ellipsoid, stepper).

Alle disse øvelser / aktiviteter kan øge fostrets syre sult, bringe livmoderen i form og bidrage til udseendet af et abort.

Hvad angår billedversionen, ser et vejledende atlas af øvelser, der undgår graviditet under graviditeten, ud som dette.

Regel nummer 3.

De mest optimale typer af aktiviteter for en gravid kvinde er:

  • svømning (herunder på bagsiden);
  • aqua aerobic;
  • stretching / stretching;
  • bevægelser af yoga og pilates;
  • gruppe lektioner med en instruktør (herunder på fitballs);
  • lav intensitet kardiovaskulær aktivitet
  • går i intervaller på op til 45 minutter;
  • gå på en løbebånd (inkl. hældning);
  • stationær motionscykel.

Vand har en afslappende virkning på kroppen og har en beroligende effekt på fostret. At gå i frisk luft (især uden for byen) mætter moderens krop og som følge heraf barnet med ilt. Hvad er især vigtigt i denne periode.

Regel nummer 4.

Det er vigtigt ikke at overdrive det selvstændigt i denne periode, og så snart du opdager følgende symptomer, skal du øjeblikkeligt stoppe den nuværende træning. Disse omfatter:

  • smerter i maven, bækkenet;
  • svimmelhed og svag besvimelse
  • vejrtrækningsbesvær, vaginal blødning og væsketab
  • vanskeligheder med at gå
  • trang opfordrer.

Styrketræning for gravide: er det muligt?

Vi betragtede alle lette typer laster, men der er sikkert aktive moms, der gerne vil arbejde med håndvægte, vægte og simulatorer. Det er bare for sådanne "aktive fitons", vi analyserer træningsprogrammet "Come on, baby!".

Tekniske parametre for træning er som følger:

  • 3 styrke, 2 aerob træning per uge;
  • type træning - adskillelse af muskelgrupper, split;
  • moderat til lette vægte;
  • antal tilgange 3, gentagelser 15;
  • hviletid m / y nærmer sig 1,5-2 minutter;
  • træning efter træning til bækkenbundsmuskler (Kegel øvelse);
  • total træningstid 50-60 minutter minutter = 5 minutters strækning + 5 minutters hurtig gang på banen + 5 minutter hitch;
  • medium-moderat intensitet (i slutningen af ​​tilgangen kan du snakke uden gasps);

Bemærk:

At udøve løbende før graviditet og i begyndelsen af ​​graviditeten (de første 4-7 uger) øvelser på bækkenbundens muskler, især Kegel, vil tillade fødsel at strømme som en olie. Faktum er, at styrkelsen / udviklingen af ​​dybe bækken muskler bidrager til en mere effektiv pushing af fosteret. Med andre ord, når du udfører Kegel-øvelsen (og dens variationer), behøver du ikke at rive venerne fra dig selv og skubbe et stykke tid, før du taber din puls. Så snart obstetrikeren giver en kommando, vil du efter et stykke se resultatet :).

Den perfekte træningsplan for gravide moms

Nu vil vi undersøge et specifikt eksempel på et træningsprogram, som er stedet at være for en ung mor, der fik tilladelse til at udøve og udøve for gravide kvinder fra hendes fødselslæge-gynækolog.

Opdelingen af ​​træningen er som følger.

  • Mandag - pectoral, arme;
  • Tirsdag - aerob aktivitet (svømning, 1 session i poolen);
  • Onsdag - fødder;
  • Torsdag - aerob aktivitet (svømning, 1 session i poolen);
  • Fredag ​​- tilbage, skuldre;
  • Lørdag / Søndag - hvile.

I den skematiske version ser træningsprogrammet for gravide ud som dette.

Faktisk er dette alt, hvad jeg gerne vil dele. Nu har du klar PT på dine hænder, og du kan trygt blæse ind i hallen for at bevare formen af ​​dig selv elskede!

efterskrift

I dag tog vi tiden til damerne i en interessant position. Jeg er sikker på, at du nu har et generelt billede, hvilke former for belastninger og hvilke øvelser du kan gøre for gravide, hvilket betyder at du kan bruge lidt tid og arbejde på din charme. Derfor læser vi disse linjer, samler manatki og... succes!

PS. Piger, hvordan kan du lide at være i en interessant position? Gå i gymnastiksalen eller genert?

PPS. Advarsel! 07.06 blev det muligt at sende spørgeskemaer til forberedelse af et personlig træningsprogram og ernæring. Jeg vil være glad for at arbejde sammen!

Med respekt og taknemmelighed, protasov dmitry.

De bedste øvelser til gravide kvinder

Et sæt øvelser, der gør det muligt for gravide kvinder at forblive i god form i hele perioden reducerer sandsynligheden for hævelse af lemmer, kramper og fysisk og følelsesmæssig træthed.

Hvor nyttig er motion for gravide kvinder? Er fysisk uddannelse farlig for gravide kvinder? Hvis du tror at en gravid kvinde skal ligge i seng i alle 9 måneder, tager du fejl! Hun er nyttig og skal træne! Læs denne artikel, og du vil finde ud af, hvilke resultater gravide kvinder kan opnå med motion, hvad er den bedste træning for gravide, og hvor ofte skal gravide kvinder træne?

Træning under graviditet giver mange fordele for både mor og barn. Det er meget vigtigt, at læger giver dig mulighed for at udføre fysiske øvelser under graviditeten. Trods alt tror læger normalt, at det ikke er en god idé at arbejde med en gravid kvinde i gymnastiksalen.

Det er kun muligt at udføre træning under graviditet, hvis den forventede mor udførte dem før graviditet. Øvelserne bør stoppes, hvis du har blodig udledning eller nogen form for vaginal væske, pludselig hævelse af ekstremiteterne, svær hovedpine, svimmelhed eller hævelse og smerte i gastrocnemius. Øvelser med høj risiko bør undgås.

Ændringer i kroppen under graviditeten

Graviditet indebærer en række fysiologiske ændringer. Kardiovaskulærsystemet er udsat for ekstrem eksponering. Blodvolumen øges med 40-50%, hjertemængden øges med 30-50%, slagvolumen øges med 40%.

I løbet af de første par uger af graviditeten øges hjertefrekvensen (HR) med 8 slag pr. Minut i 32 uger - op til 20 slag pr. Minut øges iltforbruget med 10-20%. I 2. eller 3. trimester reduceres den maksimale ydelse i hjertet af en gravid kvinde med 20-25%.

Ændringer i progesteron, relaxin og østrogen forekommer under graviditeten. Ændringer i disse hormoner forårsager livmoderudvikling samt brystvæv. Der er også et fald i glat muskel tone. Hormonelle ændringer forårsager blødgøring af ledbåndene omkring leddene. Dette er mest mærkbart i lumbosakral og bækkenområder.

Hormonelle ændringer forårsager normalt kvalme, opkastning og tab af appetit. Dette sker normalt under graviditetens første trimester. På grund af metaboliske ændringer bør gravide forbruge mere end 3000 kcal per dag.

Den gennemsnitlige vægtøgning for kvinder under graviditeten er 12 kg. På grund af overvægt, forekommer der ændringer i kropsholdning. De skaber igen en muskuløs ubalance. Abdominalvæggen er strakt. Lændehvirvelsøjlen er forkortet, og de øvre rygmuskler bliver lange og svage. De forreste muskler i brystet og skuldrene bliver meget stramme. Som babyens hoved bevæger sig fremad, øges muskulær aktivitet i ryggen af ​​livmoderhalsen.

Alt dette tyder på, at motion for gravide kan medføre uforlignelige fordele og hjælpe den forventende mor til hurtigt at komme i form efter fødslen.

Gravide kvinder bør ikke udføre squats, fordi dette kan få placenta at blive adskilt fra livmoderen. Sørg for at bruge kun lette vægte. Derudover kan du ikke udføre skarpe bevægelser, hver øvelse gravid skal ske langsomt og korrekt. Glem ikke at trække vejret under øvelser for at sikre, at dit barn har nok ilt. Drik rigeligt vand hele dagen, især før og efter træning. Vælg sunde fødevarer og prøv 4-5 små måltider om dagen.

Fordelene ved fysisk uddannelse for gravide kvinder

Takket være øvelser til gravide kan fremtidige mødre opretholde eller forbedre kardiovaskulaturens tilstand samt muskelstyrke og fleksibilitet. De vil også være i stand til at opleve mindre prænatale ubehag: forstoppelse, hævelse i ekstremiteterne, kramper, kvalme, åreknuder, søvnløshed, træthed, rygsmerter og andre ortopædiske sygdomme.

Kvinder kan forbedre deres krop sammen med kroppens biomekanik, øge energiniveauet og fremskynde blodcirkulationen. Øvelse for gravide er nyttig, men kvinder bør opretholde en lavere puls i ro.

Med regelmæssige træningsprogrammer hos gravide er der en betydelig reduktion i vægt. Antallet af generiske problemer er signifikant reduceret: risikoen for kejsersnit reduceres med 75% og moderens udmattelse med 75%. Der er en reduktion på 50% af behovet for at bruge oxytocin (som hjælper med at stimulere fødsel).

Undersøgelser har vist, at med regelmæssig fysisk uddannelse hos gravide er der et fald på 30% i den aktive arbejdstid. Og efter fødslen opstår der færre tilfælde af postpartum depression under genopretning.

Fysisk uddannelse for gravide kvinder

Programmet omfatter letvægttræning med kardiovaskulære øvelser. Arbejd gennem alle hoveddele af kroppen med undtagelse af mavemusklerne og underkroppens muskler. Det kan ikke være sikkert at træne disse to muskelgrupper under graviditeten.

Målet med træning for gravide er ikke at pumpe op, men at holde sig i form, så brug kun lette vægte. Bypass side, fordi i sidste ende kan du såre dig selv og dit barn. Udfør hver øvelse for gravide i 3 sæt med 15 gentagelser. Hvileperioder skal være kort nok - inden for 2-3 minutter.

Mange gravide kvinder har smerter i ryggen, det skyldes hovedsagelig, at 12-15 kg af vægt, der er opnået under fødslen, for det meste er fordelt omkring abdominalområdet.

Dette får kvindernes tyngdekraft til at bevæge sig fremad, hvilket fører til en større krumning i den nedre del af rygsøjlen. Løsningen på dette problem ligger i stretching. Let strækning skal ske efter opvarmning, især hvis du vil forhindre rygsmerter.

Sammen med styrketræning er der cardio øvelser, og dette er virkelig en fremragende øvelse for gravide kvinder. Svømning kan være en af ​​de bedste typer kardiovaskulær aktivitet for en gravid kvinde. Det vil styrke hjertet, samt forbedre levering af ilt til musklerne.

Svømning har en positiv effekt på dine skuldre og mavesmerter, og dette sænker højt blodtryk og forbedrer fælles bevægelighed.

Svømning er en af ​​de mest behagelige kardiovaskulære øvelser, men når det kommer til afslappende øvelser til gravide, er yoga stadig enestående. Yoga slapper af godt, og generelt er det meget nyttigt for gravide kvinder. Yoga kan hjælpe dig med at forberede dit sind og krop til en af ​​de mest spændende perioder med graviditet - fødsel og fødsel.

Træningsfrekvens for gravide kvinder

Gravide kvinder skal træne 5 dage om ugen, hvor 3 dage er letvægtstræning, 1 dag med cardio og 1 dag med yoga. Uddannelsesprogrammet foreslået af os udelukker weekender, så du kan hvile og bruge tid som du vil. Det anbefales at tage en uge ud hver anden eller tre måneder.

Forsigtig: Undersøgelser har vist, at kvinder, der træner 5 dage om ugen, får børn med mindre vægt. Den eneste grund til vægttab ved fødslen var, at de havde mindre subkutant fedt end andre. Efter 5 år adskiller disse børn sig ikke fra dem, der blev født på samme tid fra usportende mødre.

Sørg også for at ændre dit træningsprogram lidt hver få uger eller måneder. Kommuniker med din læge så ofte som muligt for at sikre, at du er i en sund tilstand. Hold en træningsdagbog og vis det til din læge for at sikre, at dine handlinger er korrekte.

Skriv et træningsprogram og diæt i en notesbog. Angiv tidspunktet, hvor du kom og forlod gymnastiksalen, og alle øvelserne blev udført sammen med antallet af sæt og gentagelser. Med hensyn til kost, skriv ned alt, hvad du spiste, antal måltider, antal kalorier og mængden af ​​fedt, kulhydrater og protein for hvert måltid.

Gør det hver dag, og når du fødder et barn og ser på alt, hvad du har gjort, vil du blive overrasket og stolt af dine præstationer!

Øvelser i gymnastiksalen for gravide kvinder

Graviditet og gymnastik: Er der behov for undervisning under graviditeten?

Graviditet er en særlig betingelse for en kvindes krop, når hun på den ene side søger at holde sig i form, på den anden side er hun bange for, at fysisk stress ikke vil skade fosteret.

Videnskabeligt bevist, at graviditet og gymnastiksalen - konceptet er fuldstændig kompatibelt med hinanden. Sport i en interessant position er nødvendig, men i en vis mængde og kvalitet.

Gravide kvinder genopretter deres kropsreserver meget hurtigere.

Fordelene ved beskæftigelse før fødslen

  • Forbedring af en fysisk, psykologisk tilstand i en "interessant" stilling.
  • Vægt kontrol er vigtig for dem, der begyndte at hurtigt få pounds.
  • Forbedret muskel tone.
  • Beskæftigelser under graviditet bidrager til at opretholde korrekt kropsholdning.
  • Udformning af vanen med at lede en sund livsstil.
  • Forbedrende fordøjelsesprocesser.

Sammenlignet med dem, der bevægede sig lidt under hele graviditetsperioden, nåede aktive kvinder hurtigere det ønskede vægttab, deres krop erhverver den nødvendige fleksibilitet, og de fysiske og følelsesmæssige belastninger, der er forbundet med børnepasning, tolereres lettere.

Hvad er risikoen under træningen

Der sker en række ændringer i kroppen af ​​en gravid kvinde, som er forskellige i hver trimester.

  1. I underbenene øges venetrykket med ca. 1,5 gange i forhold til de øvre lemmer. Dette sker ved 5-6 måneder med fostrets udvikling i livmoderen.
  2. Ved 3. måned bliver iltcirkulationen mere intensiv, i uge 36 ses toppen af ​​denne indikator (med 25-48%).
  3. Der er en stigning på 25-30% stigning i renal blodgennemstrømning, hjernen forbliver på samme niveau.
  4. Efter 27-30 uger er der manglende tilpasning af det kardiovaskulære system, kaldes denne tilstand ringere vena cava syndrom.

Klasser i gymnastiksalen for gravide bør planlægges af erfarne instruktører i tandem med en læge, der fører tilsyn med graviditeten. Eksperter vil tage højde for de karakteristiske ændringer i stillingen af ​​en kvinde i hendes krop.

Programmet er designet til at reducere følgende risici for det ufødte barn:

  • føtal hypoxi: På grund af en kraftig stigning i belastningens intensitet øges blodgennemstrømningen til de aktive muskler;
  • hypoglykæmi: udvikler sig på grund af glucosemangel
  • hypertermi: moderens indre kropstemperatur bliver højere end fostrets.

Lektionsplanen kan hurtigt tilpasses for at afspejle fremtidens moderers trivsel. Belastningsniveauet bestemmes i en privat samtale med coachen, der stiller spørgsmålene til rådighed for at bestemme den fysiske tilstand.

Det er nødvendigt at udstede et certifikat, der angiver, at der ikke foreligger kontraindikationer i klasserne.

Belastninger med høj intensitet skal elimineres fuldstændigt, for et godt helbred skal du drikke mindst 3 liter koldioxidvand pr. Dag.

Absolutte kontraindikationer til klasser er:

  • truslen om spontan abort (også mere end 2 miscarriages i fortiden);
  • patologiske forandringer i vener i nedre ekstremiteter (markerede åreknuder);
  • udseendet efter træning smerter i underlivet, ligner kampen, løbende;
  • placenta previa;
  • graviditet induceret hypertension;
  • cervixens stilling, som ikke betragtes som den medicinske norm (abnormitet);
  • feberisk stat;
  • gistoz;
  • blødning.

I alle ovenstående tilfælde kan du ikke gå i gymnastiksalen uanset niveauet af den forventede belastning. Der er en række relative kontraindikationer, der kræver undersøgelse og overvågning af en gynækolog. Disse omfatter følgende sygdomme og tilstande: diabetes, anæmi, lidelser i skjoldbruskkirtlen og hjerte-kar-systemet (arytmi, takykardi, vedvarende lavt blodtryk), ethvert stadium af fedme, toksikose, ledsaget af svimmelhed og opkastning.

Indlæs differentiering

Planlægning af en graviditet er en ansvarlig proces, den forventede mor er ansvarlig for liv og sundhed for hendes ufødte barn. Du skal besøge gymnastiksalen regelmæssigt, mindst 3 gange om ugen.

Intensiteten af ​​træningen skal være moderat, der skal tildeles 15 minutter til opvarmning og endelig stretching, den vigtigste lektion bør ikke vare mere end 40 minutter.

Strøm byrder er lave, aerob belastninger med lav intensitet.

Det er værd at nægte følgende øvelser: cykel, hoppe, skarpe svinger, torso, lodret tryk, bøjning / forlængelse af benene på simulatoren (liggende eller sidde), løfte lige ben, brugen af ​​store belastninger.

Når du planlægger en lektionsplan, skal du tage hensyn til kvindens tilstand, arten af ​​graviditetsforløbet. Der er forskelle i intensiteten af ​​træning for kvinder, der besøgte gymnastiksalen før graviditet og dem, der kom til en interessant position for første gang.

Omtrentlig plan for klasser i hver trimester

Kvinder, der deltager i motion under fødslen, fejrer deres positive effekt på det generelle trivsel og humør. Deres feedback er en direkte bekræftelse af dette.

For hver trimester kræves en 10-15 minutters opvarmning (du kan træne på en tredemølle, bruge en ellipse, motionscykel, som har ryglæn til stop). Sørg for at overvåge pulsen - dens frekvens bør ikke overstige 140 slag pr. Minut.

First Trimester Classes

Før du bruger simulatorer i tidlig graviditet, skal du gøre brystpusteøvelser, langsomt strække musklerne i de øvre / nedre lemmer.

  1. Kegel øvelser til træning af vaginale muskler.
  2. Bøjning / forlængelse af arme i en siddeposition ved hjælp af håndvægte.
  3. Dumbbell bænk tryk.
  4. Vip venstre / højre.
  5. Traktion i skråningen (skiftevis med hver hånd).
  6. Halvstående i stående stilling (for at følge en lige ryg).
  7. Klatrer bænken.
  8. Afslappningsøvelser.

Andet trimesterklasser

  1. Muskelstrækningsøvelser.
  2. Træning af bækkenbunden og lange rygmuskler.
  3. Bøjning armene med håndvægte sidder.
  4. Fjernelse af hofteren i stående stilling og retur den til sin oprindelige position.
  5. Knæ på knæ med overgange i sving.
  6. Bagudvidelse.
  7. Dumbbell tilt.

Tredje trimesterklasse

Da en kvindes fysiske aktivitet i uge 29-40 er væsentligt begrænset af det voksende fostrets størrelse, bør træning af gravide omfatte følgende øvelser:

  1. Bøjning af arme med små håndvægte (10-12 gentagelser).
  2. Drejer i forskellige retninger (6-8 gange).
  3. Lænende hænder med håndvægte (10-12 gange).
  4. Skråninger i forskellige retninger (6-8 gentagelser).
  5. Åndedræt type.
  6. Afslappende øvelser (billedet nedenfor viser elementerne i yoga for at afslutte sessionen).

I denne periode udelukkes skrog fremadskæringer på grund af risikoen for barnets skade. Hvis du føler dig utilpas, skal du straks holde op med at udøve og søge kvalificeret lægehjælp.

Øvelser i gymnastiksalen under graviditeten

De vigtigste punkter i træning under graviditet:

-Kontakt en læge, inden du begynder at udøve. Sørg for, at der ikke er kontraindikationer.

-Den mest gunstige tid til træning er 2. trimester.

-Reducer vægten med 40-50%.

-Tillad ikke overophedning og hurtig puls. Engagere i en glat rytme.

-Glem ikke om drikkemodus.

-Eliminer abdominal øvelser og dem udført på underlivet.

-Øvelser med håndvægte, det er ønskeligt at udføre sidder på bænken og bedre på fitball.

-Fra kardio, vælg at gå på et spor, en ellipse og en stepper.

-Eliminer løb og hoppe.

-Eliminer dybe tunge squats, tryk, lunges, presser.

-Foretrukne isolerede øvelser.

-Vær opmærksom på dine egne følelser. Hvis du føler dig utilpas, bør du stoppe træningen.

Ben, balder

· Grunde angreb og squats

· Swing tilbage på albuer med vægtning

· Mahi ligger eller står til siden med vægtning

· Leg tilbagetrækning i crossover

· Hæv bækkenet (bæltebro)

Fortynding af ben i simulatoren

Ben forlængelse sidder i simulatoren

hænder:

· Skub op til bænken

· Løfte håndvægte eller body biceps

· Forlængelse af arme med håndvægte i skråningen

· Arm forlængelse fra den øverste blok

· "Fransk" bænk med dumbbell siddende

brystet:

  • Hænder ned i sommerfuglesimulatoren
  • Benchpress i simulatoren
  • Knæpuder
  • Avl om håndvægte liggende på bænken

skuldre:

· Mahi med håndvægte til siderne

· Fremad med håndvægte

· Mahi i skråningen med håndvægte

· Dumbbell siddende bænk

· "Broach" med håndvægte eller bodybuilder

Back:

· Dumbbell tilt

· Bundenhed

Er gymnastik kontraindiceret til gravide kvinder?

Graviditet og gym

Ofte har piger, som har lært om graviditet, stoppet med at træne og sælge deres pas i fitness klubber.

Er det virkelig værd at gøre dette? Er det muligt at træne dem kontraindiceret? Efter at have snakket med læger, vil i 95% af tilfældene høre det her: "Ingen måde!" Jeg agiterer ikke for fuldstændigt at afvise udtalelser fra læger, især da der er tilfælde af kompliceret graviditet, når det er virkelig sikrere at afvise klasser.

Hvis du tidligere har haft abort eller for tidlig fødsel, hvis du har problemer med hjertet, leddene, lungerne. hvis blødning opstår eller fostermembranen er brudt, eller livmoderhalsen svækkes, bør du ikke gøre det.

Men lægerne genforsikres ofte, og hvis du virkelig ikke har komplikationer og patologier, hvis dine nyrer, hjerte og knogleskelet er i orden, så er det ikke kun godt, men meget nyttigt at gøre! Det vigtigste for dig at huske er, at de første 12-14 ugers graviditet (første trimester) er den farligste ud fra afbrydelsens synspunkt, så det er bedre ikke at starte klasser, hvis du ikke har gjort noget før. Men hvis du har erfaring med træning, så bør du ikke stoppe dem, du skal bare genoverveje nogle point...

Så i første trimester skal du studere ikke meget ofte, men ikke sjældent. 4-5 træningsproblemer i ugen, du behøver ikke, men en træning er endnu værre - det er stress for kroppen. Og enhver stærk stress på dette tidspunkt er farlig.

Ideel 2-3 træningstimer med lav intensitet, der varer ca. 40 minutter - 1 time (mange steder rådgiver i 20-30 minutter, men jeg kan ikke se nogen mening i sådanne træninger. Denne gang er simpelthen ikke nok til at udføre det mindste sæt øvelser).

Og så opstår spørgsmålet - gruppeklasser eller et gym?

I modsætning til almindelig tro er træningsmaskinen farlig og ikke egnet til kvinder overhovedet, og især for gravide, tror jeg at gymnastiet bedst kan optimere belastningen for gravide, for personer med skader mv.

Der er trods alt en rigtig bred vifte af simulatorer og øvelser, som maksimalt udelukker belastningen på bestemte zoner, fastsætter separate dele af kroppen og giver den nødvendige spænding til bestemte muskler.

I modsætning til at arbejde med frie vægte i gruppeprogrammet hallen (selv med minimal byrde), kan træning på simulatorer lede spænding ikke vilkårligt, men til de nødvendige zoner.

I gruppeklasser er musklerne i det dybe lag (stabilisatorer, for eksempel buksemuskulaturen) stærkt involveret, og trykket stiger, kroppstemperaturen stiger, nogle dele af kroppen er ikke rettet på øvelsestidspunktet, hvilket kan skabe en farlig situation for en gravid kvinde.

Selvom der selvfølgelig er specielle klasser for gravide (perinatale Pilates mv.), Men ikke i alle klubber, står de på planlægning eller står på ubelejlige tider. Desuden er faglæringen hos instruktøren, der fører sådanne klasser, vigtig, som desværre, forlader ofte meget at ønske. Ja, og gruppearbejde er ikke psykologisk egnet til alle typer temperament...

Gym under graviditeten

Derfor er det første skridt i efteruddannelse, da du lærte om din graviditet, valget af en kompetent træner. Selvom du ikke har mulighed for hele tiden at engagere sig i personlige aktiviteter, skal du tage en træner til at udarbejde et minimumsuddannelsesprogram.

Med det vil du udarbejde det mindste sæt øvelser, der udelukker farlige øjeblikke under graviditeten, ikke blot få en liste og rækkefølgen af ​​disse øvelser, men også arbejde dem ud med vægt på korrekt teknik, vælg den optimale vægt for vægte og indstil simulatorerne.

Se efter en træner til anbefalinger, vær opmærksom på hans erfaring, personlig erfaring med træning. Nå og på dine følelser - du er nødt til at håndtere dem, som du virkelig føler dig tilpas med.

Anden trimester betragtes som den sikreste for fosteret, hvor intensiteten af ​​træningen kan stige lidt, men inden for rimelige grænser, selvfølgelig! Læg vægtene af vægten lidt, lad 4 gå i stedet for 3 som tidligere. Men konstant fokusere på trivsel. For eventuelle lidelser, smerter, ubehag osv. stop uddannelse.

I tredje trimester af graviditeten (fra den 7. måned) er det ikke værd at nægte at tage klasser i gymnastiksalen, men din sundhedstilstand er vigtig her! På nuværende tidspunkt bliver utilstrækkelige strømbelastninger usikre og kan føre til negative konsekvenser og endog for tidlig fødsel.

Gå tilbage til første trimesterformat med 3 tilgange og de mindste byrder i øvelser.

Det er også muligt at reducere antallet af træningstimer fra 3 til 2 gange om ugen eller at erstatte gymnastiksalen generelt med en pool, hvis stigningen i barnets vægt og din egen vægt er blevet en betydelig hindring for at flytte...

Graviditet og træning

Husk at i en måned med graviditet, især i 1 og 3 trimester, er det vigtigt at EXCLUDE følgende øvelser:

  1. Alle øvelser med aksial belastning (når byrden ligger på skuldrene og lægger pres på rygsøjlen)
  2. Alle øvelser fra at ligge på maven
  3. Alle kropsrotationer (drejning i sagittalplanet - arbejde på de skrå muskler)
  4. Arbejde på mavemusklerne (i stedet for regelmæssigt på et bestemt tidspunkt om dagen, bære en særlig bandage fra 4 måneder, og sørg for at følge anbefalingerne til brug)
  5. Øvelser, der øger trykket i bughulen (dødløft osv.)
  6. Øvelser hvor lænken er under kraftig stress (hyperextension, forskellige trækkrafter, squats...)
  7. Eliminer kropspositioner, når hovedet er under bækkenet
  8. Fri vægt i øvelserne på ben, ryg og bryst - er forbudt (du kan kun på hænderne)
  9. Øvelser med aktivering af hofteforbindelsen (benabduktion, information, avl, basale øvelser på benene) kan kun udføres med forsigtighed kun i anden trimester og med minimal belastning. For ubehag eller ubehag skal du stoppe øvelsen.

Det er vigtigt at huske for kæresterne at strække efter en træning, at under graviditeten øges produktionen af ​​relaxin, et hormon, som blødgør bækkenbundene og gør dem elastiske.

Dette hormon virker på hele kroppen, så ledbåndene i alle leddene kan ikke længere holde den vægt, som du er vant til at arbejde (selv for biceps, skuldre og triceps, vægt mindre end før graviditet). Strækkeøvelser under graviditet er ikke så nødvendige, og i modsætning til andre kan gravide ikke gøre dem.

I kardio-zonen er den ideel til at bruge vertikale fikseringscykler eller elliptiske træner i første og sidste trimester, hvor der ikke er nogen chokbelastning på skeletet. I anden trimester kan du tilføje en løbebånd til dem, men ikke at løbe, men at gå op ad bakke med en hældningsvinkel fra 10 til 15 grader.

Brug kardiosimulatorer både på en separat kardiodag og på arbejdsdagen i gymnastiksalen både før og efter træning (før træning på simulatorer, 5-10 minutter, efter 15 minutter).

Drikk en tilstrækkelig mængde vand, men ikke umiddelbart i et glas og ofte i et par slanger (der er en separat artikel om vigtigheden af ​​vand), vand vil også medvirke til at regulere kropstemperaturen.

Det er vigtigt at overvåge temperaturen, fordi dets stigning bør ikke overstige 37,5 grader, det kan medføre negative konsekvenser for dig og barnet.

Og hele tiden ånde (ånde ud - på anstrengelsen), så barnet ikke lider af hypoxi!

For endelig at overbevise dig om fordelene ved træning i forbindelse med at bære et barn, vil jeg skrive de positive øjeblikke fra sådanne klasser:

  1. Både graviditeten selv og fødselsprocessen er nemmere, mindre smertefulde (herunder på grund af forbedring af muskelelasticitet)
  2. Genopretning efter fødslen sker mange gange hurtigere.
  3. Mindre sandsynlig toxæmi under graviditeten, fordi trofiske processer opstår bedre og hurtigere
  4. Barnet modtager mere ilt, og blodcirkulationen fra moderen til fostret er normaliseret, hvilket stillesiddende gravide ofte mangler
  5. Hjertet, lungerne og andre indre organer af moderen klare lettere under arbejde med arbejde
  6. Akkumuleringen af ​​hormonendorfinet fra fysisk aktivitet har en positiv effekt på både moderens og barnets følelsesmæssige baggrund (hvilket indirekte påvirker balancen og roen i den fremtidige baby), endorphin er også en naturlig bedøvelse
  7. Forbedring af trofiske fænomener i moderens krop hjælper med at forhindre ødem.
  8. Sterke rygmuskler giver dig mulighed for at bevare kropsholdning og beskytte rygsøjlen under graviditeten...

Vær aktiv og sund! Pas på dit helbred og barnets sundhed fra de første dage af hans udvikling! =)

Site information:
Er gymnastik kontraindiceret til gravide kvinder? Artiklen beskriver fordelene ved træning i fitnesscentret for gravide kvinder. Elena Vladimirova Skrevet af: Elena Vladimirova

Min anmeldelse: gravide kvinder bør ikke stoppe deres træning i gymnastiksalen, da det har en gavnlig effekt på kvindens krop.

Er gymnastik kontraindiceret til gravide kvinder? Yderligere materialer - foto og video

Nedenfor finder du et nyttigt videoklip. Vi håber du nyder det.

09 feb 2017 Idrætsudøver

Gym klasser

Træning i gymnastiksalen - en af ​​de mest populære typer fitness. De fleste kvinder, der søger en ideel figur, ved, at de ikke kan klare sig uden styrketræning.

De er nødvendige for at give kroppen en smuk lindring, hjælper hurtigt og effektivt med sådanne typiske kvindelige problemområder, såsom lårets, arme, balder, svage rygmuskler.

Men desværre er resultatet af træning meget hurtigt tabt, hvis du holder op med at træne. Kan jeg fortsætte med at besøge gymnastiksalen under graviditeten?

Kan du gøre det?

Det første skridt er at konsultere din fødselslæge-gynækolog. Kun han, efter at have vejet alle fordele og ulemper, kan kompetent besvare dette spørgsmål.

I dette tilfælde er det vigtigste at huske, at de første 12 ugers graviditet er den farligste ud fra abortens synspunkt, så lektionerne skal være meget blide. Fra den syvende måned af graviditeten er det bedre at nægte at træne i gymnastiksalen, fordi

Selv de mest ubetydelige kraftbelastninger i denne periode bliver usikre og kan føre til uønskede konsekvenser, til og med for tidlig fødsel. Der er også kontraindikationer, der er fælles for alle forventede mødre, uanset graviditetens varighed.

Nødvendige forholdsregler

Hvis din læge ikke er imod øvelsen, skal du overveje, hvor længe og med succes du har arbejdet i gymnastiksalen.

Hvis din træning fortsatte i lang tid, var regelmæssig og du tolererede dem godt, så kan du fortsætte dine studier - naturligvis ved at foretage visse justeringer af dem.

Hvis du for nylig begyndte at udøve på simulatorer og efter træning, var du i besvimelse, så under graviditet bør du afstå fra styrketræning.

Gymnastiksalen er en traumatisk zone. Og ikke kun fordi en håndvægt kan falde på et ben. Faktum er, at træning på simulatorer er en meget stor belastning på leddene, især hvis du ikke følger visse sikkerhedsregler.

Først skal du "tilpasse" simulatoren til dig selv (hæv sædet til den ønskede højde, vælg vægt osv.), Og tag derefter den rigtige startposition og endelig sørg for, at aksen for dine bevægelser på simulatoren ligger i et strengt defineret plan. Instruktøren hjælper dig med at forstå alle disse nuancer.

Under graviditeten bliver leddene endnu mere sårbare. Kroppen øger produktionen af ​​et hormon kaldet relaxin, som blødgør bækkenbundens ledbånd og giver dem mulighed for at strække elastisk: det er nødvendigt for normal levering.

Det eneste problem er, at relaxin virker på ethvert ligamentvæv, herunder ledbånd i albuer, knæ og skuldre. Derfor kan din sædvanlige vægt være risikabelt for svage ledbånd - du kan blive skadet.

Så skal simulatoren indstilles til en lavere vægt: Den bør ikke overstige 60% af vægten, som du var involveret i før graviditeten. Af samme grund er du nødt til at opgive klasser med frie vægte og strækøvelser.

Hvordan organiserer du en lektion?

At deltage i gymnastiksalen under graviditet kan kun være personlig med en erfaren instruktør. Selvom du før du har graviditet, praktiserer du jævnligt på alle simulatorer og er godt bekendt med dem. Du kan ikke undvære hjælp fra en træner, som vil skabe dig det mest sikre og effektive træningsprogram for denne periode.

Ordningen i sig selv forbliver uændret: opvarm først, så hoveddelen og i slutningen en hitch. Du kan gøre 2-3 gange om ugen. Træning mindre end 1 gang om ugen, "fra tid til anden" er hver gang stress for kroppen.

Derfor, hvis du af en eller anden grund ikke kan øve dig regelmæssigt, er det bedre at holde op med at træne i gymnastiksalen.

Start din træning med en 10 minutters opvarmning i cardio. Cardio eller cardio er den del af gymnastiksalen hvor kardiovaskulært udstyr er placeret: en tredemølle, en lodret (normal) og vandret træningscykel (med ryg), en elliptisk træner mv.

For klasser under graviditeten er det bedre egnet cykel med ryg og løbebånd. På løbebåndet bør du ikke løbe. Optimal walking med en hastighed på ikke mere end 4-. Under træning og især under opvarmning er det vigtigt at overvåge pulsen.

Det hjælper dig med at dosere belastningen korrekt og undgå mulige overbelastninger. Moderne kardiovaskulært udstyr udfører selvstændigt et pulsantal. Derudover kan du bruge pulsmålere.

De består af to dele: et bælte, der bæres på brystet og læser din puls direkte fra hjertet og ure, som bæres på armen og viser din puls i hele træningen. De er specielt velegnede til at bruge i gymnastiksalen, fordi

Strømssimulatorerne måler ikke pulsen, og du skal tage pulsen under træning og sørge for, at den ikke overstiger 60% af pulset af maksimal iltforbrug (P 02 max) i første trimester og 65-70% i anden og tredje trimester.

P 02 max kan beregnes ved hjælp af formlen: 220-alder. For eksempel, hvis du er 25 år gammel, så 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Det betyder, at pulsen ikke skal overstige 117 slag i minuttet i en 25-årig kvindes første trimester.

Hoveddelen af ​​lektionen er dedikeret direkte til træning på simulatorer. Det varer ikke mere end 15-20 minutter. Husk at dit hovedmål er at gemme det opnåede resultat tidligere.

Følgende skema passer bedst til dette: To eller tre serier på 10 gentagelser med en vægt på højst 60% af din normale arbejdsvægt.

Den 1. blok af øvelser - musklerne på lårets front:

2. øvelsesblok - musklerne på lårets bagside:

3. øvelsesblok - latissimus dorsi:

  • stød på den øvre blok for hovedet

4. blok af øvelser - bryst muskler:

  • information hænder og fødder, sidder på simulatoren;

5. øvelsesblok - deltoide muskler:

  • bænk sidder på simulatoren;
  • sprede hænder gennem siderne mens du sidder på simulatoren;

6. øvelsesblok: biceps og triceps af hænderne:

  • Udkast til topblokken med et direkte håndtag;
  • arm forlængelse i en crossover (multifunktionel blok simulator i form af en vertikal ramme).

I UDVIKLINGSHALLEN ER KONTRAINDIKERET:

  • i akutte sygdomme og forværringer af kroniske sygdomme, for eksempel influenza, ARVI, eksacerbation af gastritis;
  • med øget livmoder tone, blodig udledning fra kønsorganerne, trusselen om abort;
  • med en udtalt toksicose (ukuelig opkastning);
  • med graviditet gestus, manifesteret af forhøjet blodtryk, udseendet af protein i urinen, ødem;
  • i tilstedeværelsen af ​​miscarriages i fortiden;
  • ved en masse vand
  • med systematisk krampe smerter efter træning.

Øvelser med frie vægte, øvelser på mavemusklerne, vridning, forskellige tilbøjeligheder, komplekse øvelser, som f.eks. Squats eller deadlifts (løftevægte, tilbøjelige stillinger) er udelukket. Vælg siddende øvelser med rygstøtte. Undgå pludselige bevægelser, øg belastningen gradvist. Mellem sæt (sæt) har du råd til lidt hvile.

Træningen er afsluttet med 5 minutters kørsel. Kardiozonen er som en hitch optimal, men belastningen skal være mindre end under opvarmning. I modsætning til den sædvanlige træning holdes strækøvelser i slutningen af ​​klasserne ikke.

Før, under og efter træning, prøv at drikke nok væsker. Bedst af alt, hvis det er simpelt, ikke-kulsyreholdigt vand ved stuetemperatur. Korrekt vejrtrækning er vigtig, når du udfører øvelserne: Udånding sker i det mest intense stadium af øvelsen, indånding ved det letteste.

Træning øger kroppstemperaturen, hvilket kan have en negativ effekt på fostret. Kropstemperaturen i løbet af klasserne må ikke overstige 38 ° C. Derfor bør du undgå at træne i for varmt eller vådt område, samt for varmt at bære.

Hvis du har kortpustetid, svaghed eller svimmelhed, blødende følelser i underlivet, spotting og andre usædvanlige symptomer, skal du straks holde op med at udøve og konsultere en læge!

Foto kilde: Shutterstock

Graviditet og vægt træning i gymnastiksalen | gravid, motion, gymnastik, program

Jeg går i gymnastiksalen, udfører kun styrketræning... det er meget interessant, hvad der kan overlades under graviditeten og hvad man skal udelukke. Jeg fandt en artikel ved denne lejlighed... Jeg spekulerer på, om nogen havde en lignende oplevelse?

Yoga, aerobic og svømning under graviditet - praksis viser, at det er meget effektivt.

Men hvad kan du sige om styrketræning under graviditeten? Selvfølgelig er dette ikke et universalmiddel, men ved brug af en kompetent teknik kan styrketræning have en konkret positiv effekt for både moderen og barnet.

Når kvinder hører ordet "barbell", så står en ond træner foran deres øjne, som med frenzy lægger den stakkels pige med meget store vægte! Et sjovt kvæg, klar til at vende alt og alt til store "slagtilfælde" på trods af den vanskelige situation...

I mellemtiden deltager mange piger i øjeblikket på gymnastiksaler og vil ikke gerne stoppe træningen. Selvfølgelig er dette en ganske ansvarlig opgave, men tro mig, en kompetent tilgang garanterer dig et minimum af problemer, som piger står over for under og efter fødslen.

Jeg vil med det samme sige, at jeg for at være ugrundet har kunnet arbejde med gravide indtil den 9. måned. Resultaterne var kun positive. Desuden uddannede jeg nogle kvinder før, under og efter graviditeten.

Jeg vil gerne dele denne oplevelse med dig.

De fleste læger er imod styrketræning. Det er forståeligt. Med en analfabetisk tilgang kan en sådan træning være meget farlig. Aerobic i denne henseende er meget mere harmløs. Men hun kan ikke give hvad styrketræning kan give. Jeg opfordrer ikke alle til at løbe til "gyngestolen", men kombinationen af ​​strøm og aerob belastninger vil give et bedre resultat end en ting.

En ting mere. Selvfølgelig, hvis du havde erfaring med styrketræning før graviditet, så er dette et stort plus. Men hvis ikke - bekymre dig ikke. Det er aldrig for sent at starte. Det vigtigste er at altid have en fornuftig træner.

Løfte bøjede ben på en skråbenke

Træk bag hovedet fra topblokken

Lumbal angreb med hænder

Benavl i simulatoren

Reduktionen af ​​benene i simulatoren

Stående / siddende håndvægt

Stram horisontal blok siddende

Deadlift med håndvægte

Twisting liggende på gulvet / bænken

Gå på en bænk med håndvægte

Benchpress mens du sidder (brystet)

Pullover med en håndvægt liggende (langs bænken)

Ben presse i simulatoren

Træk fra topblokken parallelt greb

Hænder ned i simulatoren (sommerfugl)

Mahi håndvægte til siderne

Faktisk kan der være meget mere motion. Under graviditeten kan du generelt ikke gøre det uden simulatorer og være tilfreds med lyse barbells og dumbbells (jeg skrev ikke specifikt en øvelse med en barbell for ikke at skræmme dig). Men selvfølgelig er der øvelser, der ikke er værd at gøre.

Hyperextension (hælder gennem geden)

Bøjning af benene i simulatoren liggende

Hængende bag hovedet

Stærk vridning på pressen

Bænk presse stående med brystet

Trækstang i skråningen

Generelt er det nødvendigt at udelukke alle øvelser, der simpelthen er ubelejlige at gøre, og øvelser, hvor den aksiale belastning på rygsøjlen er direkte (selvom pigen er helt trænet, så kan du prøve). Hvad giver det os nu?

Øvelser på typen af ​​deadlifts og squats meget godt træne musklerne i bækkenet. Jeg tror, ​​du ikke behøver at tale om deres mening i fødsel.

Den generelle blodcirkulation forbedres, hvilket betyder, at barnet også vil modtage flere næringsstoffer.

Aerob træning giver ikke så kraftig testosteronproduktion som styrketræning. Dette hormon er nødvendig ikke kun for mænd, men også for kvinder.

Træede muskler vil give dig mulighed for at bevare din kropsstilling (efter fødslen er det meget svært at korrigere)

Ideelt set skal dit træningskompleks omfatte 2 styrketræning om ugen (fra 50 minutter til 90 minutter) og 2 aerobic øvelser (fra 50 minutter til 90 minutter). Hvis du ikke har tid nok, hvad slags træning skal du give præference - valget er dit.

Under alle omstændigheder er det vigtigste at flytte! Jeg håber, at du selv har lært noget af dette materiale. Men inden der påbegyndes træning, og endnu mere - styrketræning, er det nødvendigt med konsultation med en læge. Desuden har gravide kvinder som ingen andre brug for en individuel tilgang.

Jeg gentager igen, at al min erfaring med at arbejde med gravide kun var positiv.

Graviditet og gym

Adgang til spørgsmålet om træning i gymnastiksalen under graviditeten udvikler eksperter en dobbelt mening. Blandt de positive aspekter ved træning kan man se bedre blodcirkulation, større oxygenforsyning til fosteret. Regelmæssig motion giver dig mulighed for at beskytte rygsøjlen under graviditeten og forberede kroppen til den kommende levering.

På den anden side skal det huskes, at for det første er gymnastiksalen ret traumatisk. Selvfølgelig bør du ikke tro, at en håndvægt vil falde på dig, eller du vil snuble over en barbell - nej! Arbejde på enhver simulator indebærer en forholdsvis høj belastning på leddene.

Som du ved, er leddene under graviditeten meget sårbare på grund af produktionen af ​​hormon relaxin, som blødgør bækkenbundens ledbånd, så de kan strække sig.

For det andet er der under graviditeten nogle kontraindikationer for klasser, som din gynækolog vil fortælle dig om nogen.

Så før du beslutter dig for at træne i gymnastiksalen, skal du først henvende dig til din fødselslæge-gynækolog, som vil svare på dit spørgsmål. Hvis der ikke er kontraindikationer, er det andet trin valget af en kompetent træner, som vil tage hensyn til alle dine individuelle egenskaber.

Overvej træk ved træning under graviditet på trimestere.

Første trimester (op til 12 uger)

I denne periode er der lagt alle barnets organer og systemer, og der er også risiko for truet abort, så intensiteten af ​​fysisk aktivitet bør minimeres.

Hvis du ikke har udtalt giftighed, skal du ikke bekymre dig om den øgede følsomhed over for lugt, og du fortsætter klasser i hallen, så du bør udelukke skarpe bevægelser, kroppen stiger fra en udsat position, lige ben og reducerer arbejdsvægten betydeligt i øvelserne.

Andet trimester (fra 13 til 28 uge)

Eksperter anser denne fase af graviditeten det mest gunstige for fysisk aktivitet. Uddannelsesprocessen skal omfatte styrkeøvelser, som styrker ryggen, arme, ben og muskelkomplekser samt aerob træning. Arbejdsvægten på simulatorer kan øges lidt.

Tredje trimester (fra uge 29)

I denne periode af graviditet, især i anden halvdel, bør intensiteten af ​​fysisk anstrengelse reduceres. Igen justerer vi simulatorerne til lavere vægt, vi udfører øvelserne i et langsomt tempo og med en amplitude, der ikke vil forårsage ubehagelige fornemmelser.

Træning under graviditet har et klassisk mønster af bygningsaktiviteter, herunder en opvarmning, hoveddelen og en hitch.

Opvarmning varer ikke mere end 10 minutter. Til denne ideelle vandrette cykel med ryg og løbebånd, hvor hastigheden ikke må overstige mere end 3,5-4 km / t.

Hoveddelen af ​​træningen - direkte på simulatorerne - er 20-30 minutter.

  1. ben:
    • - Bøjning af benene i simulatoren stående (skiftevis med hvert ben) (3 sæt med 15 gentagelser)
    • - benforlængelse i simulatoren (3x15)
    • - benforædling i simulatoren (3x15)
  2. Muskler i ryggen:
    • - vandret tryk med stop (3x15)
  3. Brystmuskler:
    • - sætte hænder i sommerfuglesimulatoren (3x15)
  4. Arm muskler:
    • - forlængelse af armene i crossover (3x15)
    • - Bøjning af hænder med håndvægte (3x15)

Hitch varer normalt ikke mere end 5 minutter. Det udføres på hjerte-kar-maskiner med en belastning mindre end under opvarmning.

VIGTIGT BEMÆRK! Gravide kvinder er en speciel betingelse for praktikanter. Det vigtigste er, at du altid observerer moderering i alt, fordi der allerede er to af jer. Pas på dit helbred og barnets sundhed fra de første dage af hans udvikling.

Graviditet i gymnastiksalen

En rimelig mængde fysisk uddannelse har en positiv effekt på den kvindelige krop. Alle kender denne sandhed. Selvfølgelig er det fra graviditeten øjeblikkeligt at gennemgå dit forhold til fitness klubben, moderat begrænsende fysisk anstrengelse.

Men aflys ikke! For hvert udtryk er deres øvelser gode og ønskelige. For eksempel i andet halvår vil forventede mødre drage fordel af træning i gymnastiksalen.

At starte et sæt øvelser skal være en cardio, som varer 5-10 minutter og er en behagelig gåtur på en løbebånd. Glem ikke at varme op ledbåndene og senerne! Den bedste måde at løse dette problem på er statisk strækning af alle store muskler i kroppen.

Træk vejret frit og find støtte, for ikke at tabe ubalance ved et uheld. Nu hvor du er godt rustet til træning, kan du gå videre til hoveddelen.

Startposition: Stående, fødder på bredden af ​​bækkenbenene, hænderne på understøtningen.
Øvelse: Tag et skridt tilbage, og bøj knæene på begge ben i 90 ° vinkel. Gå tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen med det andet ben.
Metodiske instruktioner: ryggen er lige, skovle er reduceret. Antag en lille bøjning fremad i hoftefugen.
Gentag: 20-30 gange.

Hænder ned i en simulator

Startposition: Siddende i simulatoren.
Motion: Når du trækker vejret, strækker dine arme foran dig, tag din startposition mens du indånder.
Retningslinjer: Bagsiden er presset til simulatoren, bladene er reduceret, i nedre ryg er en naturlig afbøjning.
Gentag: 12-15 gange med en vægt på 7-10 kg.

Stående hofteforlængelse

Startposition: Stående, fødder på bredden af ​​bækkenbenene, hænderne på understøtningen.
Motion: På udånder, tag din fod tilbage, ved indånding, vend tilbage til startposition.
Retningslinjer: Tillad ikke overbøjning i lændehvirvelsøjlen.
Gentag: 10-15 gentagelser med hvert ben.

Frontal trækkraft i simulatoren

Startposition: Siddende i simulatoren.
Træning: På indåndingen skal du fladre skulderbladene og udføre trang til maven Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen.
Gentag: 12-15 gange med en vægt på 7-14 kg.

Skulder sidder

Startposition: Siddende på en stol, armene sænket langs kroppen.
Øvelse: Bevæg armene til en skulderkropsvinkel på 85 °, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Metodiske instruktioner: ryggen er flad, skuldrene er reduceret, i nedre ryg er der naturlig afbøjning, vejrtrækning er fri.
Gentag: 12-15 gange med en vægt på 2 kg.

Bøjning underarm siddende

Startposition: Siddende på en stol, skulderben presset til kroppen.
Motion: Når du trækker vejret, bøj ​​dine arme ved albuerne, mens du indånder, gå tilbage til startpositionen.
Metodiske instruktioner: Ryggen er flad, skulderbladene er fladede, der er en naturlig afbøjning i nedre ryg.
Gentag: 12-15 gange med en vægt på 2-3 kg.

Underarm forlængelse med bænk støtte

Startposition: Stående i skråningen med en støtte på bænken; Arbejdsarmens humerus presses mod kroppen.
Træning: På indåndingen skal du rette armen ved albueforbindelsen, mens du indånder, vende tilbage til startpositionen.
Retningslinjer: Hold kroppen parallelt med gulvet, lad ikke bøje sig i lændehvirvelsøjlen.
Gentag: 12 gange med hver hånd med en vægt på 1-2 kg. God træning for dig! Bliv ung, smuk og atletisk!

Udgivelsesdato 02.08.2011

Sådan træner du i gymnastiksalen under graviditet: råd fra Maria Stukova: Fitnesburg - Ekaterinburg fitnessportal

Masha Stukova er en velkendt atlet i vores by, der har mange titler på forskellige områder: international sportsmester i fitness, verden, europæisk og russisk mester, vice-mester i det urbane føderale distrikt i armbrydning, vinder af russisk og regional powerlifting og bænkpress.

Og samtidig er Maria mor til to smukke babyer, hvoraf den yngste er født lidt mere end tre måneder siden. I løbet af denne tid lykkedes det ikke kun Masha at komme sig fra fødslen, men også genvundet sin fitness, vandt to turneringer i Sverdlovsk-regionen og etablerede Powerlifting Federation of Berezovsky.

I et interview med vores portal fortalte hun, hvordan man skal holde sig i form under graviditeten, undgå overvægt og ikke skade sig selv og barnet.

- Graviditet er en kontraindikation til klasser i gymnastikken, er det sandt?
- Graviditet er ikke en sygdom! Og i øvrigt, hvis graven var i gang i gymnastiksalen, i gruppeprogramhalen, eller hvis hun havde andre funktionelle belastninger, skulle du ikke give op! Din krop oplever en global omstrukturering, og det vil være forkert at fratage det sædvanlige regime i denne periode. Lad os ikke glemme metabolismen. Ved konventionelle standarder for graviditet at opnå ca. 10-12 kg, er det ikke længere nødvendigt. Men hvad sker der oftest med piger? Hun gjorde det før graviditet, så abrupt afbrød, og begyndte at spise aktivt, hun trak til den saltede, søde, afslappede. Som du forstår, kommer der intet godt ud af dette i praksis.

- Maria, men hvad med den almindeligt accepterede mening, at i første trimester at dyrke sport er strengt forbudt?
- Selvfølgelig bør du behandle dig selv med ekstrem forsigtighed.

Men genforsikring er stedet at være, hvis der er en forudsætning for patologier, for alvorlig graviditet. Og selvfølgelig er det under alle omstændigheder nødvendigt at reducere og justere belastningen, men det er nødvendigt ikke at udelukke det overhovedet.

Det vigtigste er at fjerne de aksiale belastninger, alle øvelser på mavemusklerne. Men cardiolina-træningscyklerne vil være nyttige og sikre i første trimester.

- Hvordan skal jeg ændre uddannelsen under graviditeten? - Generelt har forventede mødre et glat fald i intensiteten - det er gradvist, ikke skarpt.

Først og fremmest reducerer vi arbejdsvægte, squats kan erstattes med lette angreb, vandrette overflader kan erstattes med skrånende, vi kan tilslutte lette presser med ben med minimal vægt. Den ideelle mulighed i denne periode er en personlig træner, som fuldt ud vil kontrollere processen.

Hver person har sine egne egenskaber, og en gravid pige har flere af dem. Mens du venter på barnet, er alt meget individuelt, og jeg finder det ikke hensigtsmæssigt at følge de generelle regler for ændringer i træningsprogrammet.

- Det er i løbet af graviditeten en personlig træner mere en nødvendighed end en piges indfald?
- Dette er et must for din sikkerhed og ro.

Det er nødvendigt at registrere alle komplekser til trimestere, justere programmet baseret på dine fysiologiske egenskaber, styre belastningen under træning og overvåge øvelsens rigtighed - alt dette er opgaver fra en erfaren instruktør.

- Og hvis der ikke er mulighed for at gå i en fitness klub, er det muligt at øve sig selvstændigt hjemme? - Inviter træneren hjem, lad ham skrive træningen med minimal udstyr, som du kan købe i butikken: fitballs, medballs, expanders. Og lad dette fitnessprogram laves specielt til dig. Men jeg vil ikke anbefale at se forskellige videoer på internettet og teste for dig selv.

- Hvor længe kan du øve i hallen? Hvornår skal du gå til fitness dekret?
- Ved god sundhed og ingen trusler skal du være forlovet i hvert fald indtil fødslen. Hvis du træner korrekt, doserer belastningen, overvåges af erfarent personale, så du kan forlade hallen på barselshospitalet (griner).

- Problemet med ernæring er meget vigtigt og interessant for moderne piger. Hvordan skal kostet ændres for at se godt ud efter graviditeten?
- Hvis du vil have noget, kan du ikke nægte dig selv under graviditeten. Hvis kroppen kræver det, skal du give det til ham.

Spørgsmålet er kun i mængde! Der er nogle stereotyper: hvis agurker, så banker, hvis chokolade, så fliser. Hvis en gravid kvinde ønskede noget, så havde hun absolut brug for "overhovedet af hendes hoved" for at overvære - og det her er den største fejltagelse.

Det skal forstås, at kroppen er tilstrækkelig til, at en lille portion kan mætte og opnå det nødvendige element. Bare spis, kære piger, du skal langsomt og ikke flyve på boller og chokolade. Spis roligt et stykke og følg mætningen, og ikke nedbryd og fyld din mave til kapacitet.

Det vigtigste er at forstå og styre denne mekanisme: kroppen kræver noget element, det er ikke nødvendigt at tage det med mængde, det er ikke nødvendigt at skubbe hele brødet, når et stykke er nok.

I mit eksempel kan jeg sige, at jeg ikke ændrede kosten på nogen måde. I det store og hele er intet ændret, og jeg har ikke fået overskydende vægt. Det var nok for barnet, at jeg gradvist reducerede fysisk anstrengelse, og mængden af ​​mad, som var på intensiv træning, blev opretholdt. Jeg fik nøjagtigt 10 kg både i den første og anden graviditet.

- Ofte kan du finde et sådant humør blandt fremtidige mødre: Hvorfor skal jeg træne, fordi jeg er gravid? Maria, hvad er uddannelsespunktet i denne periode?
- Selvfølgelig taler vi ikke om kroppsformgivning og vægttab. Det første og eneste mål er forberedelse til fødsel. Fødsel er meget lettere, hvis pigen holder sig i betinget god fysisk form.

Hele kroppen er i god form, og det har en positiv effekt på hele processen. Hvis man imidlertid slapper af og holder op med at praktisere, ændrer blodforsyningen sin tilstand og den vaskulære tone falder, hvilket kan føre til mikrobrud i ledbånd og muskler, åreknuder og andre problemer. Disse er ret hyppige postpartum begivenheder og konsekvenser af pigernes fysiske uforberedelse.

Under fødselsprocessen vil et meget vigtigt punkt være evnen til at forstå din krop og styre den. Jeg tror mange her vil være enige med mig: Hvis du spiller sport, føler du din krop meget bedre, og alle de ændringer der foregår med det, du forstår hvilken slags muskel og hvordan du skal arbejde, og hvor man tværtimod slapper af. På et afgørende tidspunkt kan du samle og koordinere din krop.

- Og hvordan vil sådan uddannelse påvirke inddrivelsen efter fødslen?
- Ved regelmæssig fysisk anstrengelse øges hudens elasticitet. Det betyder, at tilbøjelighed til at vende sammenkæden er meget højere.

Af mig selv kan jeg sige, at det tog mig et stykke tid at genoprette... slet ikke. En uge, måske (smiler). Men jeg er en atlet, du burde ikke sammenligne.

Under alle omstændigheder vil genoprettelsesprocessen blive lettere og hurtigere, hvis du ikke glemte belastningen før og under graviditeten.

- Maria, du er et glimrende bevis på, at du kan være i god form, mens du venter på din baby og hurtigt bliver frisk fra en glædelig begivenhed. Vær venlig at sige et par ord til de piger, der stadig er bange og fryser kortet i fitness klubben under graviditeten.

- Hvis du ikke har et kategorisk forbud fra lægen, afrim kortene og løbe hurtigt ind i hallen! Og hvis du allerede har lang tid, rul over! (griner) Kom tilbage til arbejde, tag den personlige træner "ved brysterne" og skub al information og hemmeligheder af træning under graviditeten. Og selvom du blev hjemme i halvdelen af ​​tiden, og graviditeten går uden alvorlige komplikationer, samler vi os stadig og går til klubben. Det vil være et vidunderligt forberedelse til fødsel: du vil føle dig bedre, føle dig lettere og komme sig hurtigere.

Du kan få Maries personlige råd på Dynamite Fitness Club.

Styrkeøvelser til gravide: hjemme og i gymnastiksalen

Hej kære læsere! I denne artikel vil vi diskutere et interessant og spændende emne som styrkeøvelser til gravide kvinder.

De fleste piger spørger sig selv et logisk spørgsmål: Er sport tilladt, mens barnet venter? I dag er myten ganske almindelig, at graviditet ikke er tid til fysisk anstrengelse, men især for styrketræning. Faktisk er alt noget anderledes.

Er styrketræning tilladt under graviditeten - lægernes mening

Hvis du er vant til at følge din krop og sundhed og lede en aktiv livsstil, men ikke tør at fortsætte under graviditeten på grund af de mange modstridende meninger om dette emne, bør du slappe af, fordi dagens førende eksperter inden for obstetrik og gynækologi hævder at sport helt kompatibel med graviditet. Selvfølgelig bør styrkeøvelser til gravide piger udføres i henhold til bestemte principper med dosering af belastninger, og så vil der ikke være nogen skade for den fremtidige baby, og mor vil kunne bevare smukke former og stærke muskler.

Undtagelsen er kun foretaget af de kvinder, hvis graviditet fortsætter med komplikationer, eller de har andre absolutte eller relative kontraindikationer:

  • alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system
  • multipel graviditet
  • truslen om abort eller for tidlig fødsel
  • blødning.

I princippet er det muligt at forstå årsagen til den generelle uro om styrkeøvelser til gravide, fordi der med en analfabetisk tilgang er en chance for at såre sig selv og barnet.

Ideelt set træne bedre under tilsyn af en erfaren træner, og før du begynder at besøge gymnastiksalen, skal du kontakte din læge.

Hvis du planlægger at studere alene, skal du være opmærksom på de grundlæggende principper nedenfor.

Grundlæggende principper og en eksemplarisk træningsplan

Så styrketræning for gravide i gymnastiksalen eller hjemme kan godt erstatte aerob træning. Den ideelle tid til sådanne klasser er første og anden trimester. I tredje trimester kan mange øvelser kun være ubehagelige, så træningsprogrammet skal reduceres væsentligt.

De principper, som du skal bygge dine klasser på, er ikke komplicerede overhovedet, men det er yderst vigtigt at observere dem:

  • Da niveauet af hormon relaxin øges i en gravid kvindes krop, øges risikoen for ledskader under kraftig træning. For at undgå skader skal du udføre øvelser med lette vægte, men med et stort antal gentagelser;
  • hvis det er muligt, undgå frie vægte og ballistiske bevægelser under træning for at forhindre skade på bækkenet og underlivet. Under graviditeten udføres styrketræning bedst på simulatorer for ikke at tabe balance ved en tilfældighed;
  • Hver øvelse udfører tre sæt med ti gentagelser;
  • på tidspunktet for øvelserne skal du være sikker på at se vejret og undgå dets forsinkelse;
  • undgå de øvelser, der udføres i den liggende stilling, fordi i denne stilling blodstrømmen til livmoderen kan reduceres, hvilket ikke er godt for fosteret;
  • drikke nok vand under træning for at forhindre dehydrering
  • reducere belastningen eller stop træningen overhovedet, hvis du føler stærk svaghed eller overdreven muskelspænding. Hvis du føler ubehag eller ømhed under øvelsen, skal du udskifte den med en anden.

Nå, hvis du før du er gravid, er du meget og aktivt engageret i sport, men selv om det ikke er, er det aldrig for sent at starte. For en start kan du træne et par gange om ugen i femten minutter og tilføje fem minutter til hver træning.

Start sessionen med en lille fem minutters opvarmning. Du kan gå på en tredemølle eller træne på en elliptisk træner for at forberede dine muskler til den næste belastning.

Glem ikke om at strække, hvilket vil spare musklerne for skade.

Komplekset af styrketræning for gravide kan omfatte alle øvelser i henhold til typen af ​​dødløft, squats, ben- og armpresser i simulatoren, benfløjning, fladning og strækning af arme og ben og ikke kun. Det er vigtigt at udelukke de øvelser, i løbet af hvilke der er en stærk belastning på rygsøjlen, såvel som dem, der simpelthen er ubelejlige at udføre i nærvær af en mave.

Afslut hver træning gradvist, langsomt reducere aktivitet. Stretching øvelser vil være en fremragende efterbehandling og vil hjælpe med at undgå muskelsår efter træning. Styrketræning kan fortyndes med andre former for fysisk aktivitet, såsom svømning, som mange eksperter anbefaler under graviditeten.

For de fremtidige mødre, der planlægger at udføre et sæt styrkeøvelser til gravide hjemme, kan Sotsky Bison 1M-simulatoren, designet specielt til en hurtig og effektiv forøgelse af styrken og udholdenheden af ​​armmusklene, være en stor hjælp.

Både professionelle atleter og begyndere kan arbejde på denne simulator, herunder gravide kvinder, der ønsker at forbedre deres egen krop og opretholde fremragende muskel tone. Med det kan du fortsætte med at udføre et sæt styrkeøvelser til gravide i løbet af anden trimester, og endda senere.

Regelmæssige klasser vil ikke kun udvikle udholdenhed, men også styrke det kardiovaskulære system. Efter mange mennesker, der allerede har erhvervet en sådan simulator, er det kun et fantastisk resultat, der efter blot to måneder er mærkbar.

Mere information om hjemmevægt træningsudstyr, vi skrev her.

Afslutningsvis vil jeg gerne understrege, at graviditet selvfølgelig ikke er den bedste tid til intensiv vægtløftning, men det er heller ikke en sygdom, der kræver streng bedresol.

Hvis du ikke ønsker at kaste din egen krop i ni måneder, skal du planlægge dine træningspraksis, følge kosten og være optimistisk.

Meget snart bliver babyen født, og din form efter fødslen kan kun misundes.

Del i de kommentarer, du oplever under træning under graviditeten. Abonner på blog nyheder og del posten med venner på sociale netværk.

Simulatorer Sotk Novosibirsk.

Del artiklen om sociale netværk med dine venner.

Træning for gravide i gymnastiksalen: et sæt øvelser

Graviditet for en kvinde er en vidunderlig periode i hendes liv.

Hvornår slår to hjerter samtidigt i en mere krop, og endog vil konstant stigende tal på skalaer behage? Og for ikke at skulle genoprette helbredstilstanden og formen i lang tid, er det meget bedre at tage sig af at opretholde tallet fra begyndelsen af ​​graviditeten, dette vil have en positiv effekt ikke kun på den forventede mor, men også på barnet.

Selvfølgelig, når man taler om sport under graviditeten, kan selv tale ikke om hårde og træningsfulde træning.

Men hvis pigen var aktivt involveret i sport før en interessant situation begyndte, bør du ikke stoppe med at træne, du skal bare lave nogle ændringer med hensyn til graviditet.

Omvendt var det fysisk undervisning i fremtidens mor, der kun var begrænset til vandreture gennem indkøbscentre og skiftende fra den ene fod til den anden i forventning om en elevator, så det er et meget godt tidspunkt at ændre en doven livsstil til en aktiv for barnets helbred.

Øvelse tilgængelig for gravide kvinder

Følgende belastninger kan være inkluderet i gravide kvinder:

  • Daglig gå i frisk luft i mindst 30 minutter.
  • Et besøg på et specialiseret træningscenter for gravide kvinder.
  • Vand aerobic klasser flere gange om ugen, samt svømning i poolen.
  • Dansekurser, for det meste orientalske, uden begrænsninger og velvære.
  • Pilates under tilsyn af en instruktør.
  • Åndedrætsøvelser hver dag.
  • Fitball øvelse.
  • Udfører et kompleks for gravide i fitnessklubben (stretching, øvelser for at styrke rygmusklerne, brystet, benene og bækkenet).

Træningsregler for gravide kvinder

Når der udføres øvelser, skal fremtidige mødre overholde følgende regler:

  • Alle handlinger udføres i en stille rytme uden overbelastning.
  • Øvelser til at styrke musklerne veksler med afslappende.
  • Enhver øvelse på pressen, "cykel", "birk" er strengt forbudt.
  • Alle bøjninger og squats er færdige i halvdelen.
  • Stretching er gjort meget hurtigt, på grund af de øgede hormonniveauer hos gravide kvinder, kan ligamentet og senen let blive beskadiget.
  • I første trimester er det nødvendigt at udelukke strømklasser, i 2 og 3 trimester kan de genoptages.

Det er vigtigt at forstå, at de første par måneder af graviditeten er den farligste ud fra afbrydelsessynspunktet, og derfor bør træningen være så mild som muligt. Fra den syvende måned anbefales det at afstå helt i gymnastiksalen, fordi nogen, selv de mest ubetydelige belastninger kan have en dårlig effekt på helbredet og endog provokere for tidlig fødsel.

Motion for gravide kvinder

Ved forberedelse til fødsel er det vigtigt at opretholde fysisk aktivitet, så de fleste forventede mødre gør speciel gymnastik. Under graviditeten undergår kroppen ændringer, som det er nødvendigt at tilpasse. Omhyggelig pleje af din krop, især i sidste trimester, og daglig motion - det er hvad enhver gravid kvinde skal gøre.

Hvad du behøver at vide

Træning øger hormonernes aktivitet, fremskynder metabolismen, ændrer vand-saltbalancen, aktiverer musklerne, øger kroppstemperaturen. Alt dette er til gavn for sundhed.

Alder, vægt, ernæring, fysisk form, intensitet og varighed af træning vil påvirke hastigheden af ​​tilpasningen af ​​kroppen til motion.

Deres gennemførelse får dem til at forbruge en masse ilt, og jo mere det kommer ind i kroppen, desto mere intensivt vil fedtreserverne blive brugt. Derudover bliver muskler og knogler stærkere og tættere takket være øvelserne.

Fordele ved regelmæssig fysisk træning:

  • mindske muskelkramper;
  • fald i niveauet af ubehag i maven og hyppigheden af ​​forstoppelse;
  • reduktion af hævelse og hævelse af leddene, tilbagevenden af ​​deres mobilitet;
  • forbedring af muskuløs balance og styrke, udvikling af korrekt kropsholdning, hvilket er vigtigt for forebyggelse af muskels og ledsmerter;
  • acceleration af blodcirkulationen reducerer risikoen for åreknuder;
  • hurtig og nem opsving efter fødslen.

Kontraindikationer til motion:

  • mere end 2 miscarriages i fortiden;
  • hjertesygdom
  • lungesygdom
  • placenta previa eller blødning
  • svag livmoderhalsen;
  • skadet fostervandmembran;
  • Tidligere graviditet sluttede i for tidlig fødsel.

Hvordan er klasser for gravide kvinder

Klasser udføres kun individuelt. Programmet, der er oprettet specifikt til fremtidige mødre, består af fire dele:

  • Varm op, forbered din krop til træning;
  • øvelser, der bidrager til udvikling af udholdenhed
  • Intensive træning har til formål at øge muskeltonen, styrke musklerne og øge deres elasticitet;
  • Komplekset af strækøvelser, som giver dig mulighed for at udvikle kroppens fleksibilitet og afslapning.

Sammen repræsenterer de en fuldvundig træning, som vil give dig en følelse af munterhed og give ny styrke. Et sådant øvelseskompleks omfatter nødvendigvis kegeløvelserne i bækkenmusklerne.

Ændringer i din krop under graviditeten: Udvækstens og barnets vækst, stigningen i blodvolumen, opbevaring af store mængder væsker, øger den vægt, som bækkenbunden skal modstå. En gruppe bækkenbundsmuskler i bunden af ​​maveskavheden er under intens stress under drægtighed og under arbejdskraft.

Den består af lag af overlappende muskler, strakt som en hængekøje, fra skindbenet foran til halebenet bagved. Disse muskler er placeret i den nederste del af bækkenet (mellem dine ben) og holder livmoderen og blæren med tarmene på plads. De lås også hullerne i anus og urinrør.

Jo mere du træner dine bækken muskler, desto stærkere bliver de.

Denne artikel til Mango Fitness Club er skrevet af Elena Galanova.

Detaljerede oplysninger om klasser for forventede mødre i vores klub kan findes i afsnittet Fitness for gravide kvinder.

Andre artikler om fitness for gravide kvinder:

Tak! Din ansøgning er blevet accepteret!

Træning under graviditet

Træning under graviditet er et vigtigt spørgsmål, som mange af vores læsere spørger. Ikke så længe siden skrev vi om Megan Liserman, der satte rekord i dødløbet i den sidste måned af graviditeten.

Vi fortsætter med at studere dette problem og konsultere fagfolk. I dag vil Tatyana Abramova fortælle os om træning under graviditet, sundhedsrisici og optimale belastninger.

Tatiana Abramova, personlig og gruppetræner af Territory of Fitness netværk, certificeret DISQ træner og international Pilates træner "Pilates. Avanceret niveau.

Gennem graviditeten vil jeg ikke anbefale at deltage i gymnastiksalen overhovedet. Det er fyldt med miscarriages og fostrets udviklingsforstyrrelser. Derudover er intensiv træning, ekstrem sport eller kontakt sport, samt enhver aktivitet forbundet med risikoen for skade og falder kontraindiceret hos gravide kvinder.

Det er imidlertid umuligt at nægte fordelene ved fitness for forventede mødre og babyer. Moderat fysisk anstrengelse har en gavnlig effekt på hormonerne, kvinders stemning, øger blodgennemstrømningen og dermed har en positiv effekt på fostret, bidrager til lettere fødsel.

Dette kan virke overraskende for nogle, men det er i første trimester, når maven endnu ikke er synlig, bør kvinder være særlig forsigtige.

Faktum er, at enhver skarp rykke eller hoppe kan være fatalt for embryoet, fordi det skal binde sig til livmoderens vægge. På dette tidspunkt lagde også nervesystemet, barnets organer.

Desuden er kvindens krop på dette stadium genopbygget, pulsen forøges, trykket stiger, belastningen på hjertet øges, så fysisk aktivitet bør minimeres!

En alsidig og sikker form for fitness til de første vilkår og måske hele drægtighedsperioden - gå, helst i frisk luft. Men selv her skal man træffe forholdsregler: man skal gå glat, i et stille tempo, følg pulsen, så den ikke overstiger 130 slag pr. Minut.

Tættere på anden trimester kan du tilslutte et specielt kompleks af yoga eller pilates til gravide kvinder, som arbejder på bækkenbundens muskler, lindrer rygsøjlen og lærer ordentlig vejrtrækning. Fra anden trimester skal du være opmærksom på øvelser til rygmusklerne, hvis styrkelse er meget vigtigt for at bære et barn i de senere perioder.

I løbet af denne periode, god svømning og aqua gymnastik. I intet tilfælde kan det ikke føre til kortpustetid - det kan forårsage føtal hypoxi.

I tredje trimester er livmoderen udsat for øget tone, hvilket betyder, at fysisk aktivitet skal reduceres igen for ikke at provokere for tidlig fødsel.

Under graviditeten er det vigtigt at konstant være under tilsyn af en læge og rådføre sig med ham om valg af øvelser.

Tilbage til emnet uddannelse i gymnastiksalen bemærker jeg, at arbejdet med byrden udgør en alvorlig fare for graviditet og barnets helbred.

Til de kvinder, der er bange for at miste muskeltonen og resultaterne af det enorme arbejde i gymnastiksalen, vil jeg anbefale den hollandske DISQ træner, som er i stand til at erstatte en række sportsudstyr.

Det særlige ved DISQ er, at der med en tilstrækkelig belastning på musklerne ikke udøver tryk på rygsøjlen, især de cervikale og lumbalområder.